Definition Paleo-Ernährung – ein evolutionärer Ansatz für zeitgemäße Ernährung

Der Begriff „Paleo“ ist eine Abkürzung für das englische Wort „paleolithic“, was so viel wie „steinzeitlich“ bedeutet. Das Paläolithikum, die Steinzeit, wird in drei Abschnitte unterteilt. Die Altsteinzeit, die Mittelsteinzeit und die Jungsteinzeit. Der Begriff der Steinzeit bezieht sich auf die in dieser Zeit dominierenden Steinwerkzeuge. Die Altsteinzeit beginnt vor 2,5 Mio. Jahren mit der Herstellung der ersten Steinwerkzeuge (Oldowan Kultur), vor 1,76 Mio. Jahren entstehen die ersten Faustkeile (Acheuléen-Kultur). Faustkeile kommen in ganz Afrika und den meisten Regionen Eurasiens vor. Hersteller dieser Faustkeile waren die gleichzeitig in Ostafrika existierenden Hominiden-Arten Homo habilis, Homo rudolfensis und Homo ergaster bzw. Homo erectus.

Das Paläolithikum endet im Vorderen Orient („Fruchtbarer Halbmond“) und in China vor etwa 12.000 Jahren mit einer allmählichen sesshaften Lebensweise und dem Übergang zu Ackerbau und Viehzucht. In Europa und anderen Weltregionen erfolgte der Übergang zu Ackerbau und Viehzucht wesentlich später, etwa. 6000 v.Chr.

Wir sehen also schon, DIE Steinzeit, umfasst einen sehr langen Zeitraum und es ist selbstverständlich, dass sich auch im Laufe von 2,5 Millionen Jahren unsere Ernährung, und die Ernährung unserer Vorfahren, laufend verändert hat. Dass die Nahrung eines Australopithecus, der im Herzen Afrikas lebte, eine andere Makronährstoffverteilung hatte, als die eines Homo sapiens, der während der letzten Eiszeit Mitteleuropa besiedelte, steht außer Frage. Der Punkt ist daher eher jener – was war sicherlich während der 2,5 Millionen jährigen Entwicklungsgeschichte des Menschen KEIN Teil der Ernährung.

Die Grundlage der Paleo-Ernährung bilden Lebensmittel die, zumindest in ähnlicher Form, seit vielen 100 000 Jahren Teil unserer Ernährung sind und, die erst die Entwicklung vom aufrechtgehenden Affen zum heute lebenden, modernen Menschen ermöglicht hat.

Somit ist der Begriff „Paleo“ als ein Platzhalter zu verstehen. Als ein Platzhalter für eine artgerechte Ernährung, eine Ernährung, an die wir durch evolutionäre Prozesse optimal angepasst sind.

 

Was ist eine zeitgemäße Paleo-Ernährung?

Ziel ist es nicht eine „echte“ Steinzeiternährung genau nachzubauen, das wäre unmöglich. Was wir versuchen ist, eine Steinzeiternährung, mit den Lebensmitteln die uns zur Verfügung stehen so gut es geht nachzuahmen.

(Dr. Loren Cordain)

 

Natürlich finden wir heute nicht mehr die gleichen Nahrungsmittel vor, wie sie unseren Vorfahren zur Verfügung gestanden sind. Wir haben heute nicht einmal die gleichen Lebensmittel, wie sie noch unsere Großeltern gegessen haben – auch wenn sie gleich aussehen.

Im Zentrum einer Ernährungsweise nach evolutionärem Vorbild, stehen echte, möglichst  unverarbeitete Lebensmittel:

  • Fleisch, Innereien, Knochenmark
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Gesättigtes Fett tierischen Ursprungs
  • Eier
  • Gemüse
  • Obst (mit wenig Zuckergehalt)
  • Nüsse und Samen

Keinen Platz haben Lebensmittel, die erst seit kurzem Teil unseres Speiseplans sind und an deren Verzehr, vor allem in großen Mengen, wir nicht oder nur sehr schlecht angepasst sind:

  • Zucker (in jeder Form)
  • Getreide und Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Industriell stark verarbeitete Milchprodukte
  • Industriell hergestellte Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren

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Die häufigsten Missverständnisse rund um die Paleo-Ernährung

Ist so viel Fleisch nicht ungesund?

Also, zu aller erst… Ja, Nahrungsmittel tierischer Herkunft spielen eine wichtige Rolle in der Paleo- Ernährung. Allerdings, ist sie keinesfalls eine „high-protein“ Diät – also nicht jeden Tag Steak und Hühnerbrust. Heute lebende Jäger-Sammler Gesellschaften beziehen 45–65% ihrer Energie von tierischen Produkten. Diese hohe Aufnahme von tierischen Lebensmitteln kombiniert mit dem relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt wilder Pflanzen ergibt folgendes Makronährstoffverhältnis, Protein 19–35%,  Kohlenhydrate 22–40%  und Rest muss natürlich aus Fett kommen.

Man weiß dass Jäger-Sammler die fetten Teile wie Innereien und Knochenmark bevorzugen und besonders magere Stücke verschmähen[1]. Und genau das ist der Punkt. Bei einer richtig formulierten Paleo-Ernährung werden ALLE Teile vom Tier gegessen und dadurch reduziert sich die tatsächliche Fleischportion am Teller.

Es gibt KEINE wissenschaftliche Studie, die einen negativen Zusammenhang zwischen dem Konsum von unverarbeitetem Fleisch und erhöhter Sterblichkeit belegt[2] [3].

Gesättigtes Fett – verstopft das nicht meine Arterien?

Gesättigte Fette erhöhen HDL-Cholesterin, normalisieren den  gesamt Cholesterinspiegel und sorgen für mehr große-fluffige LDL Partikel an Stelle der kleinen-dichten LDL-Partikel, welche mit einem erhöhten Risiko für kardio-vaskuläre Erkrankungen assoziiert sind[4]. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine fettreiche und gleichzeitig kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise ALLE Risikofaktoren für Herz-Kreislauf Erkrankungen und metabolen Erkrankungen verbessert[5].

 

Warum zahlt es sich aus nach Paleo-Vorbild zu essen?

Eine richtig formulierte Paleo-Ernährung ist besonders Nährstoffdicht und führt dazu, dass der Körper mit wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt wird. Auf diese Weise werden hormonelle Dybalancen wieder ausgeglichen und das natürliche Gefühl für Hunger und Sättigung wieder hergestellt. Gleichzeitig kann man dadurch ALLE Risikomarker für Herz-Kreislauferkrankungen verbessert und Entzündungsvorgänge im Körper reduzieren.

Alle Lebensmittel tierischen Ursprungs sollten wenn möglich aus Freiland- bzw. Biohaltung kommen und die Tiere sollten Artgerecht gefüttert worden sein (warum wird hier erklärt). Es ist empfehlenswert Gemüse so saisonal wie möglich zu kaufen. Tiefkühlgemüse und Tiefkühlbeeren sind eine gute Alternative und können ohne Bedenken gegessen werden.

Wer mehr über die typischen Ernährungsmythen wissen will und Argumente für eine Diskussion braucht findet dies hier. Wissenschaftlich fundiert zeige ich in diesem Blog Beitrag auf, was die aktuellen Studien tatsächlich über unsere Ernährungsweise aussagen.

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[1]Loren Cordain , et al. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. Am J Clin Nutr March 2000 vol. 71 no. 3 682-692.

[2] Rohrmann S, et al. Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.

[3] Alexander DD, et al. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer. European Journal of Cancer Prevention, 2011.

[4] Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

[5] Feinman, Richard D., et al. „Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.“ Nutrition 31.1 (2015): 1-13.

 

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.

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