Viel wird über die optimale Aufteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate (Zucker), Eiweiß (Protein) und Fett diskutiert. Ich möchte heute ganz besonders auf Kohlenhydrate und den Blutzucker eingehen. Das Thema betrifft nicht nur Diabetiker (Zuckerkranke).

Ich ernähre mich Low Carb / Paleo und nehme daher weniger Kohlenhydrate zu mir, als der durchschnittliche Österreicher.

Bei einer wohl formulierten Low Carb Ernährung wird der Blutzucker sehr konstant gehalten. Dadurch hat der Körper die Chance das gespeicherte Fett freizusetzen. Auch lernen verschiedene Zellen im Körper besser mit Fett als Energielieferant auszukommen.

Energie und Hormone

Da der Körper ständig Energie (Fettspeicher) zur Verfügung hat und auch die Signale durch die Hormone Insulin und Leptin (Hungergefühl) normalisiert werden, reduzieren viele Low Carber automatisch und freiwillig, ohne Zwang ihre Kalorienaufnahme. Der Körper bekommt die weiteren Kalorien aus den Fettreserven geliefert.

Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Blutzuckers (Kohlenhydrate sind verschiedene Formen von Zucker die zerlegt werden und früher oder später im Blut landen). Da zu viel Blutzucker für uns schädlich ist, schüttet unser Körper das Hormon Insulin aus, das allen Zellen sagt: Zucker verwenden und Fettfreisetzung („Verbrennung“) stoppen, bis der Zucker wieder normal ist. In diesem Zustand kommt unser Körper also nicht an die Fettreserven und nutzt den Zucker im Blut als Energiequelle.

Sportliche und gesunde Menschen vertragen mehr Kohlenhydrate als übergewichtige Menschen. Hier muss man die Diät ganz klar an die persönlichen Umstände anpassen. Wer mehr Kohlenhydrate verträgt kann z.B. mit Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis und ab und zu auch Obst seine Diät abwandeln.

Wer schon einen geschädigten Stoffwechsel hat und übergewichtig ist, sollte einige Lebensmittel, neben Weizenmehl und Zucker meiden. Auch z.B: Kartoffel, Reis sowie Bananen und Weintrauben sind aufgrund des enthaltenen, schnell verfügbaren Zuckers besonders tabu.

Vollkorn ist nicht empfehlenswert, auch wenn es besser als normales Getreide ist. Genauso sind Filterzigaretten besser als Filterlose, aber dennoch nicht gesund. Probleme bei Getreide sind die enthaltene Phytinsäure, Omega-6 Fettsäuren und Gluten. Auch steigt der Blutzuckerspiegel zwar langsamer aber dennoch unnötiger Weise an. Der Körper braucht den Anstieg des Blutzuckers nicht zum Leben und muss wieder mit Insulin-Ausschüttung reagieren.

Da wir Menschen nur sporadische Esser, aber dauerhafte Energieverbraucher sind, hat unser Körper viele Mechanismen um uns immer optimal mit Energie zu versorgen. Fettspeicher sind ein Teil davon. Wir können auch unseren eigenen Zucker erzeugen (Glukoneogenese) und müssen ihn deshalb nicht mit der Nahrung aufnehmen. Wenn Fett aus den Fettzellen zerlegt und verwendet wird, kann aus den „Resten“, dem sogenannten Glycerol, schnell und einfach ein Zucker gebaut werden.

Arten von Zucker

https://de.wikipedia.org/wiki/Datei:Alpha-D-Glucofuranose.svg

Glukose

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/4/4a/Alpha-D-Fructofuranose.svg/179px-Alpha-D-Fructofuranose.svg.png

Fruktose

Es gibt verschiedene Arten von Zuckern und Stärken die zusammen in die Stoffklasse der Kohlenhydrate zusammengefasst werden. Wenn wir von Blutzucker reden, meinen wir den Einfachzucker (Monosaccharide) Glukose. Tafelzucker/Kristallzucker besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose und ist damit ein Zweifachzucker (Disaccharide). Ein weiterer Zweifachzucker ist Maltose (z.B: in Bier) der aus zwei Glukose Molekülen besteht. Dem Körper fällt es leicht diese Zweifachzucker aufzuspalten. Je mehr Zucker ich zu mir nehme, desto höher steigt dann nach einiger Zeit der Blutzuckerspiegel (=Glukose im Blut)

 

„Saccharose2“ von NEUROtiker - Eigenes Werk. Lizenziert unter Public domain über Wikimedia Commons - https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Saccharose2.svg#mediaviewer/File:Saccharose2.svg

Kristallzucker

Bei Blutzucker ist sowohl zu viel (Hyperglykämie) also auch zu wenig (Hypoglykämie) gefährlich. Glukose im Blut wird in einem engen Band gehalten. Wenn wir etwas essen, das Zucker bzw. Kohlenhydrate enthält  steigt der Blutzuckerspiegel an. Wenn wir den Zucker verbrauchen, also z.B: dem Bus hinterherjagen, bevor er uns davon fährt, wird Blutzucker verbraucht.

Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glukose speichern. Alles was er nicht in Leber und Muskeln unterbringen kann oder nicht direkt verbraucht wird, muss in Form von Fettsäuren in den Fettzellen gespeichert werden. Das Hormon Insulin steuert diesen Vorgang. Darum wird Insulin z.B. in der Landwirtschaft auch als „Masthormon“ bezeichnet, da es Fetteinlagerung unterstützt und Fettverbrennung hemmt.

Blutzucker

Die Bandbreite des gesunden Blutzuckers ist sehr schmal. Unser Körper kann den Zuckernachschub nicht einem zufälligen Nahrungsfund überlassen. Deshalb können wir selber Glukose herstellen, was Glukoneogenese genannt wird.

Üblicherweise hat ein Mensch Blutzuckerwerte zwischen 70-99 mg/dL (3,9-5,5 mmol/L). Da wir ca. 70-80ml Blut pro kg Körpergewicht haben, können wir uns ausrechnen, wieviel Zucker wir im Körper haben. Dank dem Online Kalkulator wissen wir, dass ein 80kg schwerer Mann 6000ml Blut hat. Eine 58kg schwere Frau hat  ca. 3770ml Blut.

 

BlutUntergrenze
0,7 g/L
Obergrenze
0,99 g/L
Nach Essen max.1,6 g/LDifferenz Essen zur Obergrenze
Mann 80kg6 L4,20 g5,94 g9,60 g3,66 g
Frau58 kg3,77 L2,64 g3,73 g6,03 g2,29 g

 

Wenn wir etwas essen und unseren Blutzucker auf maximal 160 mg/dL steigen lassen wollen so ergibt das zur gesunden Obergrenze eine Differenz zwischen 2 und 4g reinen Zucker.

 

Ein Teelöffel Zucker auf einer Präzisionswaage

so sehen 4g Zucker aus

 

Hunger/Unterzucker Teufelskreis

Man sieht wie wenig Zucker ausreicht um den Körper zur Insulinausschüttung und damit dem Stopp der Fettverbrennung zu bringen. Wer sich nach dem Essen schon einmal richtig schlapp gefühlt hat, bei dem hat u.U. das Insulin zu hoch ausgeschlagen. Dann wurde zu viel Zucker aus dem Blut geholt und du hast dich der Untergrenze des Blutzuckers genähert. Das nennt sich Hypoglykämie (Unterzucker). Du entwickelst dann einen Heißhunger auf Süßes (es fehlt dem Körper ja Zucker, an den er gewöhnt ist) und der Teufelskreis (zuviel Zucker, dann zuwenig Zucker) beginnt von vorne.

In der Regel läuft der Teufelskreis bei der klassischen Ernährung (nicht Low Carb) so ab:

  1. Ein niedriger Blutzuckerspiegel sagt dem Gehirn – welches aufgrund der Ernährung der vorangegangen Wochen auf „Zuckerbetrieb“ eingestellt ist – die Energie geht zur Neige.
  2. Wir interpretieren die Signale als „Hunger“.
  3. Wir essen schnell z.b: einen Müsliriegel (= Viele Kohlehydrate). Unser Heißhunger will genau das, was am schnellsten wieder Zucker ins Blut bringt. Die Langzeitfolgen sind uns dabei egal, da es darum geht die akuten Bedürfnisse (Überleben) zu befriedigen.
  4. Der Zucker, auch aus dem Getreide, wird schon durch Enzyme im Speichel in seine Bestandteile zerlegt. Das „süß“ schmecken signalisiert: Wir müssen Insulin freisetzen um den Zucker, der bald kommen wird, zu verarbeiten.

Doch wie schon erwähnt kann der Körper Zucker selber herstellen (Glukoneogenese) und bei einem konstanten Blutzuckerspiegel kann auch auf die Energie in den Fettzellen zugegriffen werden. Viele Zellen passen sich (nach ein bis zwei Wochen) an und werden immer besser darin, direkt Fett als Energiequelle zu nutzen. Mehr zu diesem spannenden Thema schreibt Julia aktuell in ihrer Serie zum Ketose Experiment.

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Leo Tulipan

Leo ist erst durch das Buch Good Calories, Bad Calories so richtig bewußt geworden, wie falsch die aktuellen Ernährungsempfehlungen sind. Dass er eine "gut formulierte" Low Carb Ernährung nun schon seit 2 Jahren erfolgreich umsetzen kann, verdankt er seiner Frau Julia sowie Dr. Phinney und Dr. Volek