Messen ja, aber richtig! In diesem Artikel lernst Du was Du messen solltest und worauf es ankommt.

Um zu erfassen, ob man am richtigen Weg ist, muss man einige Parameter erfassen. Der Marker, auf den die meisten Menschen und leider auch unser Gesundheitssystem schauen, ist das Gewicht. Ob ein Gesundheitsrisiko besteht, wird üblicherweise durch den BMI angegeben. Die Abkürzung BMI steht für Body Mass Index. Diesem Index liegt die Annahme zu Grunde, dass es ein gewisses „gesundes“ Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht gibt. Diese Annahme hat jedoch eine große Schwäche – die Körperzusammensetzung wird vollkommen außer Acht gelassen!

Mehr Muskelmasse, bedeutet auch mehr Gewicht. Wie das Bild zeigen soll, können zwei Menschen, den gleichen BMI haben, aber sie müssen deswegen noch lange nicht beide Übergewichtig sein. Der Mann auf der linken Seite ist eindeutig adipös und hat zu viel Körperfett. Der Mann auf der rechten Seite, ist gut trainiert, hat wenig Körperfett und viel Muskelmasse.

bmi_vergleich

Copyright: Dr. John Briffa „Escape The Diet Trap“

Schlank ist nicht gleich gesund!

Leider ist in der heutigen Zeit so, dass „schlank oder dünn“ gleich gesetzt  wird mit „gesund“. Das ist jedoch ein Trugschluss. Es ist die Körperzusammensetzung, die ausschlaggeben ist. Es gibt viele Menschen, die sind zwar dünn und haben einen normalen BMI, ihr Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse ist jedoch schlecht. Solche Menschen werden darum auch als „skinny-fat“ oder TOFI (thin on the outside, fat on the inside) bezeichnet.

Es gibt viele Vorteile von Krafttraining und mehr Muskelmasse zu haben. Während gewisse Dinge vielleicht offensichtlich sind, wie zum Beispiel der erhöhte Grundumsatz und die verbesserte Körperhaltung, sowie verringertes Verletzungsrisiko. So sind andere Zusammenhänge weniger augenscheinlich. Krafttraining stimuliert einen Faktor der Nervenzellen wachsel lässt. Dieser Faktor heißt BNF-alpha. BNF steht für Brain Derived Neurotropic Factor. Wir wissen, dass Menschen mit Demenz und Alzheimer, verringerte BNF Werte haben. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Krafttraining die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert und zu einer erhöhten Produktion von BNF-alpha führt[1] [2] [3].

 

Gewicht alleine ist kein guter Marker

Gewicht ist großen Schwankungen unterworfen. Hormone, Nahrungsmittel und Entzündungsprozesse können einen Einfluss auf das Körpergewicht haben. Was wir eigentlich verlieren wollen ist Fett und nicht Gewicht. Wir wollen nicht Muskeln, Knochenmasse oder Bindegewebe  abbauen, sondern Körperfett.

Was soll ich dann messen?

Es gibt einfache und kostengünstige Methoden um die Körperzusammensetzung zu erfassen. Das Messen der Körperumfänge ist eine sichere und verlässliche Methode. Gerade wenn man einiges an Körperfett zu verlieren hat, ist diese Methode zu empfehlen. Wer viel Krafttraining betreibt, sollte allerdings daran denken, dass auch ein Zuwachs an Muskelmasse zu einem Zuwachs an Körperumfang führen kann. Brust, Oberschenkel und Oberarme nehmen hier meistens zu, während die Taille meist schmäler wird.

Umfänge

 

Umfänge Wert
Taille (dort wo der Oberkörper am schmalsten ist, unterhalb der letzten Rippe)
Hüfte (ca. 3 Finger breit unterhalb des Bauchnabels)
Brust (unterhalb der Brust)
Oberarme (in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen) R: L:
Oberschenkel (in der Mitte zwischen Hüftgelenk und Knie) R: L:
Waist to Hip Ratio (Taille zu Hüfte)
Waist to Height Ratio (Taille zu Größe)

 

Definition zur Umfangmessung:

Oberarme: in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen

Brust: unterhalb der Brust

Taille:  wo der Oberkörper am schmalsten ist, unterhalb der letzten Rippe

Hüfte: ca. 3 Finger breit unterhalb des Bauchnabels

Oberschenkel:­­­­­­­­­­­­­­­­­­ in der Mitte, zwischen Hüftgelenk und Knie

Körperfett

Eine sehr verlässliche und relativ einfache Methode um das Körperfett zu messen, ist die Hautfaltenmessung. Alles was man dazu benötigt ist ein sogenannter Kaliper. Kaliper gibt es schon ab 10€ und sind einfach über das Internet erhältlich.

kaliper

Einfacher Kaliper zur Hautfaltenmessung

 

Für die größte Genauigkeit wird an 7 Stellen gemessen. Die Messung sollte immer von die selbe Person durchgeführt werden um den Messfehler so gering wie möglich zu halten. Mit Hilfe einer Formel berechnet sich aus den 7 Werten ein gesamt Körperfettanteil in Prozent.

Anleitung

Hautfaltenmessung immer an der gleichen Körperseite durchführen.

Tricep (Trizeps): Senkrechte Hautfalte an der Rückseite des Oberarms, 1 cm oberhalb der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen.

Supralliac (Hüfte): Diagonale Hautfalte am oder leicht oberhalb des Hüftknochens.

Thigh (Oberschenkel): Senkrechte Hautfalte an der Oberschenkelvorderseite, auf halber Höhe zwischen Schritt und Knie.

Chest (Brust): Diagonale Hautfalte, mittig zwischen Achsel und Brustwarze.

Abdomen (Bauch): Waagerechte Hautfalte, ca. 2-3 cm rechts des Bauchnabels.

Axilla: Hautfalte unterhalb der Achsel. Arm Locker über den Kopf legen.

Subscapula: Unterhalb des Schulterblatts. Hautfalte wird parallel zum Schulterblatt angehoben. Sie verläuft dann schräg von Oben nach Unten.

kaliper_messung

Messung
Körperseite
1 Brust 2 Axilla 3 Abdominal 4 Suprailiac 5 Oberschenkel 6 Subscapular 7 Triceps %BF
R / L

 

Optische Beurteilung und Fotodokumentation

Neben der Messung der Umfänge und des Körperfettanteils, ist auch eine fotografische Dokumentation empfehlenswert. Gerade Veränderungen der Körperzusammensetzung sieht man oft am deutlichsten an Fotos. Da man sich selber jeden Tag sieht, ist es oft sehr schwer diese Veränderungen selber zu sehen. Fotos sind da ein gutes Hilfsmittel und ermöglichen auch eine gute Dokumentation über einen längeren Zeitraum.

Am besten nur in Unterwäsche von allen Seiten in neutraler Körperhaltung fotografieren.


 

[1] Cassilhas, Ricardo C., et al. „The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly.“ Medicine and science in sports and exercise 39.8 (2007): 1401.

[2] Liu-Ambrose, Teresa, et al. „Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial.“ Archives of internal medicine 170.2 (2010): 170-178.

[3] Nagamatsu, Lindsay S., et al. „Resistance training promotes cognitive and functional brain plasticity in seniors with probable mild cognitive impairment.“Archives of internal medicine 172.8 (2012): 666-668.

 

Update 2016-01-15: Richtig Messen wird erst am 25. Januar in Folge #043 der Evolution Radio Show ausgestrahlt. Trotzdem ist die aktuelle Folge #041 mit der 6-Schritte Formel für den gesunden Start ins neue Jahr auch interessant. Alle Folgen kannst du in unserem YouTube-Kanal hier abonnieren

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.

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