Mag. Julia Tulipan MSc.
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3 Dinge, die Du über gesättigtes Fett wissen solltest

3 Dinge, die Du über gesättigtes Fett wissen solltest

Fett ist nicht gleich Fett. Während mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel die Omega-3 Fettsäuren, einen verklärten Status als „Super Food“ genießen, werden andere geradezu verteufelt.

Die gesättigten Fette haben einen schlechten Ruf. Jahrzehnte der Propaganda, haben das Bild von den „bösen tierischen Fetten“ in das allgemeine Bewusstsein eingebrannt.  Aber, die gesättigten Fette wurden zu Unrecht zum Schuldigen erklärt. In diesem Artikel werden wir die drei häufigsten Mythen rund um gesättigtes Fett behandeln und ich werde Dir zeigen, warum gesättigtes Fett nicht nur unbedenklich ist, sondern auch ein zentrales Element deiner Ernährung darstellen sollte.

Was ist eigentlich gesättigtes Fett?

Bisschen Biochemie zur Einstimmung… Falls Du schon genau Bescheid weißt, was gesättigte Fette sind, dann kannst Du diesen Absatz überspringen und gleich bei den Mythen weiterlesen. Für alle, die den Begriff zwar schon einmal gehört haben, aber nicht ganz sicher sind, was darunter zu verstehen ist, hier eine kurze Erklärung:

Eine Fettsäure besteht normalerweise aus einer unverzweigten Kohlenstoffkette,  welche auf einer Seite, in eine Säure-Gruppe endet. Gesättigte Fettsäuren besitzen KEINE Doppelbindungen, sie sind meist fest bei Raumtemperatur und sehr stabil gegenüber Oxidation. Das bedeutet sie werden nicht leicht ranzig. Daher sind sie auch eher unempfindlich gegenüber Hitze. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure besitzt, umso instabiler und sensibler ist diese Fettsäure.

Mit Ausnahme von tropischen Ölen wie Palm- oder Kokosöl, die auch sehr reich an gesättigten Fetten sind, finden wir gesättigte Fettsäuren in erster Linie in tierischen Lebensmitteln.

Wahr oder Falsch – 3 Dinge, die Du wahrscheinlich über gesättigtes Fett gehört hast, die aber nicht wahr sind

Die Wissenschaft vom gesättigten Fett: Eine große fette Überraschung über Ernährung?

1. FALSCH: Gesättigtes Fett verstopft die Arterien und führt zu Herz-Kreislauferkankungen

Eines, der am häufigsten vorgebrachten Bedenken gegenüber tierischen Fetten und gesättigten Fetten ist die Angst, diese Fette könnten das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen. Die Hypothese, dass Cholesterin und gesättigtes Fett der Hauptschuldige an Herzinfarkt und Co. wären, stammt aus Forschungsarbeiten des frühen 20. Jahrhunderts.

Nikolaj Nikolajewitsch Anitschkow, ein russischer Forscher prägte den Begriff der „Lipid Hypothese“. Er sah in den Ergebnissen seiner Forschungsarbeit, welche er 1913 publizierte, die Bestätigung, dass Cholesterin in der Nahrung zu Arteriosklerose führt[1]. Anitschkow fütterte Kaninchen eine cholesterinreiche Diät und fand, dass die Kaninchen innerhalb kurzer Zeit, Arteriosklerose entwickelten. Das Problem ist nur, dass Anitschkow den falschen Modelorganismus für seine Versuche gewählt hat. Kaninchen sind reine Pflanzenfresser und Cholesterin ist eine Verbindung, die ausschließlich in Tieren vorkommt. Trotz dieses offensichtlichen Mankos, bildete Anitschkows Studie das Fundament für die Hypothese, dass Cholesterin in der Nahrung eine Gefahr für unsere Gesundheit darstellen könnte.

In den 1950er Jahren betritt ein anderer charismatischer Forscher die Bühne. Sein Name ist Ancel Keys, seines Zeichens der Erfinder der K-Rations, den Nahrungspaketen der Alliiertensoldaten im zweiten Weltkrieg. Keys ist der Überzeugung das Cholesterin und allem Voran gesättigtes Fett, an der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen maßgeblich beteiligt ist. Dazu veröffentlicht er 1953 eine Studie[2], die als  „Die 7-Länder Studie“ in die Geschichte eingehen sollte. Keys veröffentlichte die Daten von 7 Ländern, bei denen er den Konsum von gesättigten Fetten und das Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen verglich. Er sah eine direkte Korrelation. Das heißt, je mehr gesättigtes Fett in einem Land gegessen wurde, desto mehr Fälle von Herz-Kreislauferkrankungen gab es in diesem Land. Ich kann in diesem Artikel nicht auf die Studie und ihre zahlreichen methodischen Probleme im Detail eingehen, denn das würde den Rahmen bei weitem sprengen. Es sei nur so viel gesagt: Die 7-Länder Studie ist eine epidemiologische Studie, also eine Beobachtungsstudie. Aus Beobachtungsstudien kann NIEMALS Ursache und Wirkung abgeleitet werden. Das heißt, ich sehe, dass A und B gleichzeitig auftreten, allerdings lassen diese Studien nicht den Rückschluss zu dass A zu B führt oder umgekehrt.

Trotz großer Gegenwehr wurden dann, unter Berufung auf die Arbeit von Ancel Keys, 1977 die ersten offiziellen Ernährungsempfehlungen für die amerikanische Bevölkerung verabschiedet – die Empfehlungen, die noch bis heute, beinahe unverändert, die Grundlage für, die in Deutschland und Österreich geltenden Ernährungsempfehlungen darstellt. Was sagt die aktuelle Wissenschaft?Besonders in den letzten 15 Jahren wurden die kritischen Stimmen immer lauter. Sowohl Daten aus großangelegten Langzeitstudien als auch klinischen Studien stellen die Hypothese, dass gesättigtes Fett aus der Nahrung, schlecht für unsere Gesundheit wäre, in Frage. Ich möchte hier nur zwei Studien hervorheben. 2014 wurde in den „Annals of Internal Medicine“, eine Meta-Analyse von 80 Studien veröffentlicht. Die Forscher kommen zu folgendem Ergebnis[3]:

„Aktuelle Beweise unterstützen die aktuellen Herz-Kreislauf Richtlinien nicht deutlich, welche eine hohe Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten empfehlen und zu einer starken Reduktion an gesättigten Fetten raten.“

Diese Studie bestätigt die Ergebnisse einer vorangegangenen Meta-Analyse aus  2010. Die Wissenschaftler schlussfolgern[4]: […] es gibt keine signifikanten Beweise, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen.[…]

2. FALSCH: Gesättigtes Fett erhöht den Cholesterinspiegel

Ob gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht, ist nur dann relevant, wenn ein erhöhter Cholesterinspiegel gesundheitlich relevant ist.

Die Rolle von Cholesterin in der Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen ist genauso alt, wie die um das gesättigte Fett. Um ein für alle Mal die Debatte um Cholesterin und Fett zu klären, wurde bereits 1948 die Framingham Heart Study ins Leben gerufen.

1987 wurden die Ergebnisse der vergangenen 30 Jahren ausgewertet und veröffentlicht. Es ergab sich KEIN Zusammenhang zwischen Gesamtcholesterin und Herz-Kreislauferkrankungen[5].

Heute wissen wir, dass Gesamtcholesterin alleine KEIN Risikomarker für Herz-Kreislauferkrankungen ist. Wir wissen, dass es verschiedene Subklassen von Cholesterin gibt und dass Entzündung und Oxidation durch freie Radikale ein großes Risiko darstellen.

Gesättigte Fette erhöhen HDL-Cholesterin, normalisieren den  gesamt Cholesterinspiegel und sorgen für mehr große-fluffige LDL Partikel an Stelle der kleinen-dichten LDL-Partikel, welche mit einem erhöhten Risiko für kardio-vaskuläre Erkrankungen assoziiert sind[6].

3. FALSCH: Gesättigtes Fett ist entzündungsfördernd

Gesättigte Fette sind aufgrund ihrer chemischen Struktur sehr stabil und gehen nicht leicht Reaktionen mit anderen Verbindungen ein. Diese Eigenschaft macht sie äußerst resistent gegenüber Schädigungen durch freie Radikale und sie tragen somit nicht zur Entstehung von Entzündungsprozessen bei.

Omega-6 Fettsäuren hingegen, sind die prominentesten Fettsäuren in Pflanzenölen. Die einzigen Ausnahmen bilden Kokosöl, Palmöl, Leinöl, Hanföl und Olivenöl. Omega-6 Fettsäuren sind essentiell, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Allerdings benötigen wir nicht so viele von diesen Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren wirken allgemein entzündungsfördernd und so ist es besonders wichtig, dass ein ganz spezielles Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren vorherrscht[7]. Ein Überangebot an Omega-6 Fettsäuren führt zu erhöhter Entzündungsneigung, Schmerzempfindlichkeit und gesteigerter Thromboseneigung. Erhöhte Omega-6 Mengen in der Zellmembran ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert[8], was mit Hinblick auf ihre entzündungsfördernden Eigenschaften wenig verwunderlich ist.

Kohlenhydrate beeinflussen die Menge von gesättigtem Fett und Palmitoleinsäure im Blutplasma

Was ist mit Palmitinsäure?

Aktuelle Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Palmitinsäure im Blutplasma, einer gesättigten Fettsäure, und negativen gesundheitlichen Folgen. Wie passen diese Ergebnisse zu den oben Beschriebenen Studien?

Gesättigte Fettsäuren in der Nahrung bedeuten nicht gesättigte Fettsäuren im Blutplasma. Volk et al. konnten in einer 2014 veröffentlichten Studie zeigen, dass sich der Anteil von Palmitinsäure im Plasma mit steigendem Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung erhöht[9].


Referenzen

[1] Anitschkow N, Chalatow S. Ueber experimentelle Cholester-insteatose und ihre Bedeutung fuer die Entstehung einiger pathologischer Prozesse. Zentrbl Allg Pathol Pathol Anat 1913;24:1–9

[2] Keys A. Atherosclerosis: a problem in newer public health. J Mt Sinai Hosp.1953;20(2):118–139.

[3] Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;1[60:39]8-406. doi:10.7326/M13-1788

[4] Siri-Tarino, Patty W., et al. „Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.“ The American journal of clinical nutrition (2010): ajcn-27725.

[5] Anderson KM, Castelli WP, Levy D. Cholesterol and Mortality: 30 Years of Follow-up From the Framingham Study. JAMA. 1987;257(16):2176-2180.

[6] Dreon DM, et al. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

[7] Simopoulos, Artemis P. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.

[8] Lands, William EM. „Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease.“ Annals of the New York Academy of Sciences 1055.1 (2005): 179-192.

[9] Volk, Brittanie M., et al. „Effects of step-wise increases in dietary carbohydrate on circulating saturated fatty acids and palmitoleic acid in adults with metabolic syndrome.“ (2014): e113605.


Der Artikel erschien zuerst am 29. August 2015 auf foodlinx.de

 

Über den Autor Mag. Julia Tulipan

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin und schreibt für verschiedene Online-Magazine sowie für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Klaus Siebert says 19. Mai 2018

Hallo Julia,
in einer deiner letzten Mails hast du über die Verhältnismäßigkeite in Ölen
Omega 6 zu omega 3 geschrieben. Dabei hast du Olivenöl in die positive Gruppe eingeordnet, und Rapsöl negativ. Ich kann mir nur vorstellen das hier ein Schreibfehler vorliegt, denn Olivenöl hat 9:1, und Rapsöl 2:1. Des Weitern solltest du aufhören Olivenöl uneingeschränkt zu empfehlen weil selbst Fachleute davon ausgehen, daß bis zu 90% gepanscht ist, und selbst Ölsommeliers hierauf hereinfallen. Ich meine man sollte es deshalb keinesfalls ohne Einschränkung empfehlen. Dies kann bei dem preiswerten Rapsöl nicht passieren. Denn selbst die Erst-oderKaltpressung unraffiniert gibt es bei Aldi und Co für wenig Geld (500ccm = 1,49) und allein wegen des Preises ungepanscht, weil lohnt sich nicht. Bezieht man die Ölsäure mit ein verschiebt sich das Bild natürlich etwas, aber das war da nicht dein Thema.
Einige deiner in diesem Themenkreis schreibenden Kollegen lehnen Rapsöl komplett ab, weil sie grundsätzlich von raffiniert ausgehen, das ist natürlich völliger Quatsch.
Dein Leser und überzeugter Rapsölfreund
Klaus Siebert

    Mag. Julia Tulipan says 5. Juni 2018

    Hallo Klaus,

    was das Omega 3 Verhältnis von Olivenöl angeht, da hast du recht. Aber es geht auch um den absoluten Gehalt an n6 und da ist Olivenöl besser als Rapsöl. Weil ja Olivenöl viel Ölsäure enthält, wie du ja selber schreibst. Rapsöl wird Herstellung, selbst wenn es kalt gepresst wird, durch den Druck stark erhitzt, das führt schon zur Oxidation der empfindlichen MUFAS. Der ranzige Geschmack wird später durch diverse Verfahren entfernt „desodoriert“ – die oxidierten Fettsäuren sind aber immer noch da – man schmeckt sie nur nicht mehr. Das passiert bei Olivenöl nicht. Darum würde ich immer ein gutes Olivenöl einem Rapsöl vorziehen.

    Wenn auf dem Öl „Olivenöl – extra virgin“ steht, dann ist in der EU auch nur Olivenöl drin. Aufpassen muss man bei Produkten die sich als „Salatöl“ bezeichnen.

    Hier sind die verschiedenen Verfahren beschrieben: https://www.rapso.at/verarbeitung.html

Jürgen says 25. Februar 2018

Schöner Artikel, vielen Dank dafür!

Du solltest nur den Hinweis auf die Keysveröffentlichung korrigieren, denn die hat nichts mit der 7-Länder-Studie zu tun, sondern beinhaltet den von Keys manipulierten 6-countries-graph. Den Fehler haben andere aber auch schon gemacht, z. B. der Präsident der WHO. Kann man schön z. B. bei Zöe Harcombe nachlesen, siehe http://www.zoeharcombe.com/2017/02/keys-six-countries-graph/. Die 7-Länder-Studie begann erst einige Jahre später.

    Julia Tulipan says 6. März 2018

    Hallo Jürgen! Die berühmte Grafik, die im Artikel gar nicht verlinkt ist, kommt tatsächlich aus dem in den Referenzen erwähntem Paper aus 1953 „Atherosclerosis: A problem in newer public health“ (= „six country graph“). Gemeinhin wird das aber immer als die „Seven Country Study“ zitiert. Diese Studie wurde aber dann ab 1958 tatsächlich durchgeführt und bestärkte damals tatsächlich den Glauben, den auch schon die Grafik aus 1953 verstärkt hatte. Insofern ist das also eine „vereinfachung“ und wer einen laaaangen Artikel zum Thema lesen will, kann dies bei Denise Minger machen

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