Beim Umstieg von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf LCHF oder Keto, wirst du in den ersten Tagen, wenn du nicht gegensteuerst, gewisse negative Nebeneffekte bemerken. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein, und auch zu verstehen, warum es zu diesen Effekten kommt. Die erste und intuitive Reaktion wäre wohl, die Ernährungsumstellung abzubrechen, schließlich fühlt man sich nicht gut. Doch wie bei vielen Umstellungsprozessen, ist der Anfang manchmal etwas holprig. Es gibt einige Aspekte, die die Umstellungsphase oft schwierig gestalten. Gewohnheiten, oft über Jahrzehnte antrainiert, müssen umgelernt werden, Vielen bereitet der Zuckerentzug große Probleme und neue oder ungewohnte Lebensmittel stehen plötzlich auf der Speisekarte.

Einer der häufigsten Effekte, die in der Umstellungsphase auftreten, sind Kopfschmerzen, Schwächegefühl, Schwindel, niedriger Blutdruck oder sogar Gliederschmerzen. Auf Grund der Ähnlichkeit der Symptome mit einem grippalen Infekt, wird dieser Zustand auch gerne als „Atkins Flu“, Atkins Grippe“, „Keto Grippe“ oder „Low-Carb Grippe“ bezeichnet.

 

Was ist die „Low-Carb Grippe“ und was kann man dagegen tun?

Einer der Haupteffekte von LCHF ist, dass die Menge an Insulin, die im Laufe des Tages ausgeschüttet wird, deutlich sinkt[1].  Insulin hat viele Funktionen im Körper. Neben seiner Rolle in der Regulation des Blutzuckers, hemmt es die Bildung von AGE, stimuliert die Bildung von Glutathion (einem der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien), verbessert die Vitamin C Aufnahme und stimuliert die Schilddrüse.

Eine andere Aufgabe, die Insulin noch hat, ist die Wiederaufnahme (Resorption) von Salz über die Nieren zu regulieren[2].  Salz-Transporter in den Nieren werden über Insulin gesteuert. Hyperinsulinämie (=dauerhaft erhöhter Insulinspiegel) begünstigt die Wiederaufnahme von Salz und auch anderen Elektrolyten. Sinkt der Insulinspiegel, dann wird in Folge auch mehr Salz über die Nieren und den Harn ausgeschieden. Gerade in der Anfangsphase, wenn der Insulinspiegel schnell sinkt, wird oft zu viel Salz und auch andere Elektrolyte ausgeschieden. Die Anpassung an die neuen physiologischen Gegebenheiten brauchen Zeit. Nach etwa einer Woche bis 10 Tagen hat sich die Niere an die neuen, niedrigeren Insulinlevel gewöhnt und die Salzresorption normalisiert sich. Dies ist auch ein Erklärungsmodell dafür, warum sich bei LCHF Wassereinlagerungen reduzieren und sich auch der Blutdruck normalisiert[3]. Mit dieser neu gewonnenen Homöostase (Gleichgewicht) kann und soll mehr Salz konsumiert werden. Wie auch Fett, scheint es, dass Salz nur im Kontext einer high-carb Ernährung ein Problem für unseren Körper darstellt. Durch die Überexpression von Insulin werden die natürlichen Regulationsmechanismen außer Kraft gesetzt.

Muss man sich 10 Tage lang quälen? Nein!

Salz ist ein wichtiger Elektrolyt im Körper und scheiden wir zu viel davon aus, dann können die Eingangs erwähnten Symptome die Folge sein. Glücklicherweise gibt es eine einfache Strategie um die unangenehmen Nebeneffekte der Umstellungsphase abzuschwächen. Der beste Weg ist, einfach mehr Salz beim Kochen zu verwende. Sollte das nicht ausreichen, dann kann man im akuten Fall einfach ein Glas Leitungswasser mit einem Teelöffel Salz trinken. Die angenehmere Varianten ist ein Glas Suppe.

Ich persönlich trinke am Liebsten einfach ein Glas klare Rinderknochensuppe oder Hühnersuppe. Optimaler Weise natürlich selbstgemacht. Hast Du keine selbstgemachte Suppe, dann kann man auch einen Suppenwürfel in heißem Wasser auflösen. Ein Rezept für Rinderknochensuppe findest Du hier.

Wichtig! Salz ist nicht gleich Salz

Du solltest immer unverarbeitetes Meersalz oder Steinsalz kaufe. Natürliches Salz ist wesentlich mehr als nur Natriumchlorid. Meersalz und Steinsalz enthalten noch viele andere Mineralstoffe. Tafelsalz wird auch oft mit Rieselhilfen versetzt, damit es nicht verklebt. Wirklich gutes Salz schmeckt mild und manchmal sogar etwas süßlich auf der Zunge. Niemals ist es scharf, wie hoch verarbeitetes Tafelsalz.

 

Suchst Du ein sehr gutes Buch zu dem Thema? Dann habe ich hier zwei Empfehlungen für dich.

Low Carb Baiscs von Daniela Pfeifer


[1] Noakes, Manny, et al. „Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.“ Nutrition & metabolism 3.1 (2006): 7.

[2] Tiwari, Swasti, Shahla Riazi, and Carolyn A. Ecelbarger. „Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes.“ American Journal of Physiology-Renal Physiology 293.4 (2007): F974-F984.

[3] Miller, Edgar R., Thomas P. Erlinger, and Lawrence J. Appel. „The effects of macronutrients on blood pressure and lipids: an overview of the DASH and OmniHeart trials.“ Current atherosclerosis reports 8.6 (2006): 460-465.

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Mag. Julia Tulipan
Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.