Mag. Julia Tulipan
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Echtes Intervallfasten ist besser als klassische Diäten

Ein neues Jahr hat gerade begonnen und da ist Fasten natürlich DAS Thema. Wenn du auch nur ein paar Minuten im Internet verbracht hast, dann wird dir sicher schnell aufgefallen sein, dass es viele unterschiedliche Herangehensweisen und Fasten-Protokolle gibt. Alle versprechen in etwa das Gleiche. Aber was ist wirklich dran am Fasten? Welche Fastenform ist tatsächlich die Mühe wert?

Auch wenn meiner Meinung nach, der wahre Vorteil von Fasten definitiv nicht darin liegt, möglichst schnell Gewicht respektive Körperfett zu verlieren, sondern in seinen Anti-Aging Effekten, Fasten ist und bleibt ein Thema, auch beim Abnehmen.

Fasten ist, vor allem für ein nachhaltiges Abnehmen, aus folgenden Gründen eher mit Vorsicht zu genießen:

  1. Reduktion des Grundumsatzten (metabolic adaptation) und als Folge der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.
  2. Verlust von Muskelmasse (bzw. fettfreier Masse)

Welche dramatischen Folgen ein chronisches Energiedefizit auf den Stoffwechsel hat, wissen wir spätestens seit der “Biggest Loser Study“ von Erin Fothergill und Kollegen[1]. Eine detaillierte Beschreibung der Studie und der Ergebnisse findest du hier.

An dieser Stelle sei nur so viel gesagt, selbst 6 Jahre nach der Biggest Loser Challenge konnte bei den Teilnehmern eine signifikante Reduktion des Grundumsatzes gemessen werden. Im Schnitt sahen die Forscher eine Reduktion von bis zu 700 kcal.

The Biggest Loser – am Ende sind sie doch die Verlierer – dramatische metabolische Veränderung durch radikales Abnehmprogramm

 

Intervallfasten oder Alternate Day Fasting (ADF)

Intervallfasten gibt es schon sehr lange, bekannt gemacht hat es der Arzt und Kabarettist Dr. Bernhard Ludwig. Auch vom Intervallfasten gibt es unterschiedliche „Modelle“ – aus diesem Grund kurz zur Definition: Echtes ADF wäre ein voller Fastentag, also keine Nahrungsaufnahme für 24 h. Gefolgt von einer weiteren 24 h, in denen normal gegessen wird (das ist kein vollstopfen und jeden Blödsinn in sich hineinstopfen Tag).

Bisher gab es hauptsächlich Tierstudien zu dem Thema und sehr wenige Daten zum Menschen. Im Herbst 2017 hat Victoria Catenacci von der University of Colorado eine Studie veröffentlicht mit dem schönen Titel: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity[2].

Ziel war es Sicherheit und Verträglichkeit von Alternate-Day-Fasten (ADF) zu bewerten, sowie einen Vergleich von Änderungen in Gewicht, Körperzusammensetzung, Lipiden und Insulin-Sensitivitätsindex (Si) mit einer Standard-Diät mit moderater Kalorienrestriktion (CR).

Erwachsene mit Adipositas (BMI ≥30 kg/m2, Alter 18-55 Jahre) wurden 8 Wochen lang entweder einer Null-Kalorien-ADF (n=14) oder CR (-400 kcal/Tag, n=12) zufällig zugeteilt. Die Ergebnisse wurden am Ende der 8-wöchigen Intervention und nach 24 Wochen unbeaufsichtigter Nachsorge gemessen. Während der 8-wöchigen Interventionsphase wurden alle Teilnehmer eng überwacht. Danach folgte eine 24-wöchige unüberwachte Phase – der „Alltagstest“.

 

ADF – mehr Fettverlust, kein Muskelmasseverlust und kein Effekt auf Grundumsatz

Nun zu den eigentlichen spannenden Ergebnissen. Während der 8-wöchigen streng überwachten Phase gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Diäten was Gewichtveränderung, Fettmasse oder Muskelmasse. Der Gewichtsverlust war trotzdem ganz minimal höher in der ADF Gruppe (CR -6.2±0.9%, ADF -8.8±0.9%, p=0.056). Es gab auch keine signifikanten Unterschiede was Gewichtszunahme am Ende der 24-wöchigen Nachfolgephase betrifft – GROSSES ABER – jedoch die Körperzusammensetzung der beiden Gruppen unterschied sich deutlich. Die ADF Gruppe hat signifikant mehr Fett verloren und mehr Muskelmasse aufgebaut als die CR Gruppe.

Die Wirkung auf den Grundumsatz folgt einem sehr ähnlichen Muster. Die Reduktion des Grundumsatzes war in den ersten 8 Wochen sehr ähnlich. In den folgenden 24 Wochen reduzierte sich der Grundumsatz in der CR Gruppe weiter, nicht jedoch in der ADF Gruppe.

Alternate Day Fasting (Intervallfasten) ist eine scheinbar sichere und auch im „echten Leben“ umsetzbare Strategie, um Körperfett zu reduzieren. Zumindest bei soweit gesunden, übergewichtigen Erwachsenen. Und auch nur über einen Zeitraum von insgesamt 32 Wochen. ADF scheint das Risiko eines Jo-Jo-Effekts und damit erneuter Gewichtszunahme deutlich zu minimieren.

 


[1] Fothergill, Erin, et al. „Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.“ Obesity 24.8 (2016): 1612-1619.

[2] Catenacci, Victoria A., et al. „A randomized pilot study comparing zero‐calorie alternate‐day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity.“ Obesity 24.9 (2016): 1874-1883. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042570/

Bildquellen:

  • Vintage cutlery on dark background: by Lana_M

Über den Autor Mag. Julia Tulipan

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

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