Leider gibt es, wie so oft, auch auf diese Frage keine allgemein gültige Antwort. Es gibt natürlich ungefähre Richtwerte an die man sich zu beginn einmal halten kann. Aber die Feinabstimmung muss jeder für sich selber vornehmen, denn die individuelle Zusammensetzung ist von vielen unterschiedlichen Faktoren abhängig.

In diesem Artikel gebe ich Dir einige einfache, aber effektive Werkzeuge in die Hand, wie Du deine individuelle Kohlenhydrat- und Proteintoleranz herausfindest und welche anderen Faktoren, die Makronährstoffkomposition beeinflussen können.

Low-carb, oder nicht low-carb – das ist hier die Frage?

Erstmal zur Begriffsklärung. Wie niedrig müssen die Kohlenhydrate sein, damit sich eine Diät als „low-carb“ bezeichnen darf? Eine gute Frage, und genau das ist auch der Knackpunkt. Es gibt eigentlich keine wirklich allgemein gültige Definition. Eigentlich ist jede Ernährungsform, die weniger Kohlenhydrate empfiehlt, als es die offiziellen Stellen tun, bereits „low-carb“. Eine low-carb Ernährung kann alles sein – von 140 g bis 10 g pro Tag. Das erklärt auch, warum low-carb Diäten in Studien so unterschiedliche Ergebnisse liefern. Weil nun mal eine Diät mit 140 g Kohlenhydraten pro Tag, andere Effekte hat, als eine mit 10 g pro Tag.

Ich habe schon angesprochen, dass die Komposition der Ernährung von individuellen Faktoren abhängt. Grundsätzlich ist eine Reduktion der Kohlenhydrate, im Verhältnis zu den offiziellen Ernährungsempfehlungen, für jeden ratsam.

Da die meisten Menschen in der westlichen Welt seit frühester Kindheit an, mit Kohlenhydraten überladen werden, ist die physiologische Last enorm. Aus diesem Grund finde ich, dass eine grundsätzliche Reduktion von Kohlenhydraten für JEDEN eine sinnvolle und lebensverlängernde Strategie darstellt. Die positiven Effekte einer, zumindest zyklischen ketogenen Ernährung, auf mitochondriale Gesundheit[1], Gehirnfunktion, Alterungsprozesse, Autoimmunerkrankungen[2], Diabetes melitus[3] und Krebs[4] finden sich durch zahlreiche Studien bestätigt.

Die Frage ist nur: Wie „low“ ist niedrig genug?

Individuelle Faktoren: Übergewicht & Insulinsensitivität

Prinzipiell gilt, je größer das Übergewicht und je größer die Insulinresistenz, desto strikter die Kohlenhydratreduktion.  Wer an Diabetes leidet oder bereits eine eingeschränkte Insulinsensitivität hat (Prä-Diabetes), für den sollte es keine Frage sein, dass die Kohlenhydrate deutlich reduziert werden müssen[5].

Individuelle Faktoren: Krankheit & Therapie

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine stark kohlenhydratredzierte, ketogene Ernährung positive Effekte, sowohl auf viele chronisch-entzündliche, neurodegenerative[6] und autoimmune Erkrankungen hat, als auch bei einigen Krebsarten therapeutisch eingesetzt werden kann[7] [8].

Die ketogene Ernährung wird seit den 1930er Jahren als Therapie bei Kindern mit Epilepsie eingesetzt. Auch wenn heute in erster Linie medikamentös behandelt wird, so findet die ketogene Ernährung besonders bei Kindern, die nicht auf Medikamente ansprechen, bis heute therapeutischen Einsatz[9].

Individuelle Faktoren: Aktivität

Bei gesunden und normalgewichtigen Personen gilt, je aktiver um so mehr (sichere) Kohlenhydrate können konsumiert werden. Der Bedarf ist allerdings sehr individuell und hängt auch von der Art der Belastung ab. Es gibt Athleten, die können bis zu 150 g Kohlenhydrate essen und trotzdem in Ketose bleiben. Prinzipiell ist hier auch das Timing von Bedeutung. Möchte man eine größere Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen, so wäre dies rund um das Training am Sinnvollsten.

Strategien zur Bestimmung der Makronährstoffverteilung

Jetzt habe ich zwar viel über Gramm und genaue Kohlenhydratmengen gesprochen, aber die Frage bleibt, wie soll man die persönliche Menge herausfinden? Und dann auch noch ohne alles auf die Waage legen zu müssen?

Die Nahrungsmittelauswahl

Das wichtigste ist die richtige Nahrungsmittelauswahl. Wer bei den „PaleoLowCarb“ Nahrungsmitteln bleibt, ist schon mal auf einem guten Weg. Der Fokus auf, von Natur aus fette Teile vom Tier und fetten Fisch, grünes Gemüse und der ungezwungene Einsatz von Fett zum Kochen, all das, bringt Dich auf natürliche Weise zum richtigen Nährstoffverhältnis. Dies ist unserer „Baseline“ . Mit dieser Basisernährung, landen wir automatisch bei einer Kohlenhydrataufnahme von ca. 50-80 g pro Tag, während Protein in moderaten Mengen bleibt. Es ist sinnvoll, zumindest für 4 – 8 Wochen bei der Basisernährung zu bleiben, ehe mit Modifikationen begonnen wird.

Blutzucker

Der Blutzucker, sowohl nüchtern, als auch nach Mahlzeiten (post-brandial) ist ein wertvolles Werkzeug in der Bestimmung der Kohlenhydrattoleranz. Du kannst den Blutzucker sehr einfach selber zu Hause messen. Alles was Du dazu benötigst, ist ein Blutzuckermessgerät.

Abbott Precision Neo http://www.freestyle-precision-neo.at/

Menarinidia GlucoMen LX Plus http://www.menarinidiagnostics.at/Produkte/Blutzuckermessung/GlucoMen-LX-PLUS

Der Nüchtern-Blutzucker kann durch viele Faktoren beeinflusst werden. Darum ist eine Messung alleine nicht aussagekräftig. Am besten ist, man misst einmal täglich über einen Zeitraum von 2 Wochen und ermittelt dann einen Durchschnittswert. Liegt dieser immer über 100 mg/dl, dann sollte man zum Arzt gehen und den Hba1c (Langzeitblutzucker) bestimmen lassen. Wer in diese Kategorie fällt, sollte auf jeden Fall deutlich Kohlenhydrate reduzieren.

Zusätzlich kann man auch die Blutzuckerentwicklung nach dem Essen beobachten. Kohlenhydrate sollten reduziert werden wenn:

  1. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Blutzucker stark anstiegt
  2. Der Blutzucker nach 3 Stunden immer noch deutlich über den Nüchternwerten liegt
  3. Nach 3 Stunden der Blutzucker deutlich unter den Nüchternwerten liegt – Hinweis auf eine überschießende Insulinausschüttung
  4. In Reaktion auf eine low-carb Mahlzeit, sollte der Blutzucker kaum ansteigen. Steigt er über 120 mg/dl, dann ist die Menge an Kohlenhydraten vermutlich zu hoch.

Triglyceride

Triglyceride sind die Speicher- und Transportform von Fett in unserem Körper. Die Silbe „tri“ steht für drei, denn es sind drei Fettsäuren an ein Glycerol gebunden.  Erhöhte Triglyceride im Blut sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen verbunden. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen der Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung und der Menge an Triglyceriden im Blut, je mehr Kohlenhydrate, um so mehr Triglyceride. Die Triglyceride sollten unter 100 mg/dl sein. Sind sie das nicht, dann ist die momentan verzehrte Menge an Kohlenhydraten zu hoch.

Es gibt Messgeräte für zu Hause, die sind allerdings doch recht teuer. Die Triglyceride können von jedem Labor bestimmt werden.

Ketose

Eine weitere Möglichkeit, die persönlichen Grenzwerte herauszufinden, ist die nahrungsinduzierte Ketose. Du brauchst dazu ein Messgerät, das die Ketonkörper im Blut (β-Hydroxybutyrat) messen kann. Die Blutzuckermessgeräte, die ich bereits erwähnt habe, sind dazu in der Lage.

Das Schöne an dieser Methode ist, dass du sie wieder ganz einfach selber zu Hause durchführen kannst.

Die Durchführung ist einfach. Du musst zu allererst in Ketose kommen. Dazu solltest du Ketonwerte von min 0,5 mmol/l im Blut nachweisen können. Versuche diesen Status über ein paar Tage hinweg zu halten. Nun kannst du beginnen, gezielt die Menge an Kohlenhydraten und/ oder Protein in deinen Mahlzeiten zu verändern. Wie viel Kohlenhydrate kannst du essen bis du keine Ketone mehr im Blut hast? So ermittelst Du selber deine individuelle Toleranz. Außerdem wirst Du noch andere spannende Dinge über dich lernen, zum Beispiel wie sich Schlafmangel oder Training auf deine Grenzwerte auswirkt und dass sich diese von Tag zu Tag verändern können.

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[1] Vidali, Silvia, et al. „Mitochondria: The ketogenic diet—A metabolism-based therapy.“ The international journal of biochemistry & cell biology 63 (2015): 55-59.

[2] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski, and Adam L. Hartman. „Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet.“ Behavioural pharmacology 17.5-6 (2006): 431.

[3] Accurso, Anthony, et al. „Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal.“ Nutrition & metabolism 5.1 (2008): 9.

[4] Bozzetti, Federico, and Beth Zupec-Kania. „Toward a cancer-specific diet.“ Clinical Nutrition (2015).

[5] Accurso, Anthony, et al. „Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal.“ Nutrition & metabolism 5.1 (2008): 9.

[6] Gano, Lindsey B., Manisha Patel, and Jong M. Rho. „Ketogenic diets, mitochondria, and neurological diseases.“ Journal of lipid research 55.11 (2014): 2211-2228.

[7] Paoli, A., et al. „Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.“ European journal of clinical nutrition 67.8 (2013): 789-796.

[8] Poff, A. M., et al. „Ketone supplementation decreases tumor cell viability and prolongs survival of mice with metastatic cancer.“ International Journal of Cancer 135.7 (2014): 1711-1720.

[9] Peterman, M. G. „The ketogenic diet in epilepsy.“ Journal of the American Medical Association 84.26 (1925): 1979-1983.

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Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.