Mag. Julia Tulipan
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Hunger und Sättigung – mehr als nur Willenskraft

Was macht uns satt oder hungrig? Ist alles nur eine Frage des „Willens“? Oder sind andere Mechanismen am Werk?

Das Thema ist komplex und hat viele Facetten. Ich möchte hier einen Überblick geben, über die verschiedenen Mechanismen, die die Nahrungsaufnahme regulieren, ohne jedoch zu sehr ins Detail zu gehen.

Der Hypothalamus – die Kommandozentrale

Die Regulation von Hunger und Sättigung ist das zentrale Element auf dem Weg zu einem normalen Körpergewicht. Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie, denn die Zusammensetzung unseres Essens beeinflusst wie der Körper darauf reagiert, und das wiederum beeinflusst, wie satt uns ein bestimmtes Lebensmittel macht.

Wie immer, in komplexen biologischen Systemen, wird die Nahrungsaufnahme nicht nur von einem Mechanismus kontrolliert, sondern von vielen ineinander greifenden Kontrollsystemen.

Im Zentrum steht der Hypothalamus. Der Hypothalamus ist die wichtigste Hirnregion für die Aufrechterhaltung des inneren Milieus (Synonym: Homöostase).

regulation_nahrungsaufnahme

Der Hypothalamus steuert:

  • Aufrechterhalten der Homöostase (Temperatur, Blutdruck, Osmolarität)
  • Regulation der Nahrungs- und Wasseraufnahme
  • Circadiane Rhythmik und Schlaf
  • Steuerung des Sexual- und Fortpflanzungsverhaltens (Sexualzentrum)
  • Stabiler Blutzucker und dauerhafte Energieversorgung

In einem komplexen Feedback-System werden die unterschiedlichen Signale vom Hypothalamus interpretiert.

Theorien zur Regulation der Nahrungsaufnahme

Es gibt mehrere verschiedene Theorien, die versuchen zu erklären wie die Regulation von Hunger und Sättigung funktioniert.  Keine dieser Theorien ist alleinig gültig, in der Realität ist es wohl ein Zusammenspiel all dieser Mechanismen.

Theorien

  • Füllung des Verdauungstrakts
  • Glucostatische Regulation
  • Deckung des Energiebedarfs
  • Spezifischer Hunger
  • Aminostatische Theorie
  • Hormonelle Regulation der Nahrungsaufnahme

Füllung des Verdauungstrakts

Die Aktivierung der Dehnungsrezeptoren in Magen und Darm geben dieses Signal an den Hypothalamus weiter. Die Nachricht „ich bin voll“ wird an das Gehirn weitergegeben. Leider ist allerdings VOLL nicht gleich SATT. Was meine ich damit. Es gibt viele Lebensmittel, die zwar den Magen füllen, aber nicht in der Lage sind, das Gefühl von befriedigender Sättigung auszulösen.

füllung des verdauungstrakts

Wer kennt das nicht, obwohl man gerade gegessen hat, wandert man immer wieder zum Kühlschrank auf der Suche nach ETWAS. Wir können uns also „voll“ fühlen ohne „satt“ zu sein. Darum kann die Regulation der Nahrungsaufnahme über Volumen alleine nicht erklärt werden.

 

Glucostatische Regulation

Die Regulation des Blutzuckers könnte ein weiterer Mechanismus sein, der die Nahrungsaufnahme reguliert. Viele von uns kennen das zittrige und leicht unangenehme Gefühl wenn der Blutzucker etwas niedriger ist und man UNBEDINGT was zum Essen braucht – meistens was Süßes…

glucostatische regulation

Üblicherweise hat ein Mensch Blutzuckerwerte zwischen 70-99 mg/dL (3,9-5,5 mmol/L). Das entspricht etwa 5g, also ein Teelöffel, Glucose im Blut

Die Bandbreite des gesunden Blutzuckers ist sehr schmal. Unser Körper kann den Zuckernachschub nicht einem zufälligen Nahrungsfund überlassen. Deshalb können wir selber Glukose herstellen, was Glukoneogenese genannt wird.

Als nicht-Diabetiker ist es eigentlich unmöglich einen echten Unterzucker zu erreichen. Dies wird durch das Hormon Glucagon verhindert. Wer alle zwei Stunden was zum Essen braucht und hypoglykämische Episoden erlebt, hat definitiv schon einen gestörten Glukosestoffwechsel.

 

Deckung des Energiebedarfs

Die Deckung des Energiebedarfs ist definitiv ein wichtiger Faktor, der die Nahrungsaufnahme beeinflusst. Nicht nur Volumen alleine, sondern auch der Energiegehalt eines Nahrungsmittels spielt eine Rolle. Darum ist die Idee, man müsse nur Lebensmittel mir einer geringen Energiedichte, aber große Volumen wählen um abzunehmen, lächerlich.

Was anscheinend in der Ernährungswissenschaft und Diätologie noch unbekannt ist, kennt man in der Nutztierwissenschaft schon lange. Bei der Haltung und Fütterung von Nutztieren, geht es immer um Effizienz und Wirtschaftlichkeit.  Ein Futter mit vielen Ballaststoffen, wäre günstiger und der Landwirt würde sich Geld sparen. Dazu ein Experiment mit Hühnern.

Studie: Regulation der Futteraufnahme nach Energiedichte bei Hühnern[1]

Hühnern wurde hier in einem Fütterungsversuch, Futtermischungen mit variierender Energiedichte angeboten. Gemessen wurde die Menge an gefressenem Futter. Wir sehen, je geringer die Energiedichte, umso mehr Futter wurde von den Hühnern gefressen.

futterwahl_huhn

Jeroch et al. 1999 XP = Rohprotein

Spezifischer Hunger und Aminostatische Theorie

Die Zufuhr essentieller Nährstoffe, oder besser gesagt der Bedarf danach, kann die Nahrungsaufnahme und die Lebensmittelauswahl beeinflussen. Hier sehe ich persönlich eine ganz besondere Problematik, da die DGE und ÖGE von nährstoffdichten Lebensmitteln wie Fleisch und Innereien abrät. Der spezifische Hunger nach bestimmten Aminosäuren erhöht die Nahrungsaufnahme. Kann der Bedarf nicht gedeckt werden, so kann dies leicht zu dauerhaften „Suchen“ nach Essbarem und Naschen und Knabbern führen.

Studie: Selektive Futterwahl nach Aminosäurenzusammensetzung beim Ferkel[2]

In diesem Fütterungsversuch mit Ferkeln wurden Futtermischungen mit verschiedener Aminosäurenzusammensetzung getestet. Das als „Basal“ bezeichnete Futter, stellt das Futter mit der optimale Zusammensetzung dar. Die anderen Futtermischungen sind jeweils die Basalmischung plus 4% einer anderen Aminosäure.

In Experiment 1 (Exp 1) wurden den Ferkeln das Basal-Futter und alle anderen Mischungen angeboten. Wir sehen, dass die Tiere beinahe ausschließlich die Basalmischung gewählt haben.

In Experiment 2 (Exp 2) fehlt die Basal-Futtermischung. Die Tiere versuchen durch selektive Wahl bestimmter Futtermischungen, die optimale Aminosäurenzusammensetzung zu erreichen.

aminosäuren_ferkel

Edmonds et al. 1987 Basal = optimale Zusammensetzung

 

Neurotransmitter Dysbalancen

Es gibt 4 Neurotransmitter,  die in diesem speziellen Kontext eine besondere Rolle spielen. Das sind Dopamin, Acetylcholin, Serotonin und GABA. Während Dopamin und Acetycholin eher stimulierend wirken, sind Serotonin und GABA beruhigend. Dysbalancen dieser Neurotransmitter sind stark mit Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln und erhöhter Nahrungsaufnahme verbunden[3].

  • ↓ Serotoninspiegel → Verlangen nach Kohlenhydrate[4]
  • ↓ Acetylcholin → Verlangen nach fettigem Essen
  • ↑ und ↓ Dopamin → erhöhte Nahrungsaufnahme (vor allem Kohlenhydrate)

Lipostatische Theorie

Hohe Konzentration von freien Fettsäuren, Triglyceriden und Ketonkörpern hemmen die Nahrungsaufnahme.

Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie – Lebensmittelqualität beeinflusst Hunger und Sättigung

Neben Energie- und Nährstoffdichte beeinflusst auch die Nährstoffqualität unser Empfinden von Sättigung. Vereinfachung von komplexen Systemen birgt immer die Gefahr, dass wichtige Zusammenhänge übersehen werden. Dies passiert, meiner Meinung nach, wenn man Lebensmittel auf Kalorien und Makronährstoffe reduziert. Es ist also wichtig zu wissen, dass der gleiche Makronährstoff, abhängig von seiner chemischen Struktur, andere Effekte in unserem Körper auslöst.

Studie: Proteinqualität beeinflusst Sättigung und Hunger[5]

In dieser Studie wurde der Effekt unterschiedlicher Proteinqualität auf die Sättigung von  20 übergewichtige, aber sonst gesunde Personen untersucht. Die subjektive Sättigung wurde anhand eines Fragebogens erhoben. Als objektive Parameter wurde die Hormone Ghrelin und PPY (pancreatic polypeptide) im Serum gemessen.

2 Gruppen:

Eier-Frühstück (hohe P-Qualität) vs. Getreideflocken (niedrige P-Qualität)

Der Kaloriengehalt und Makronährstoffverteilung beider Mahlzeiten war ident.

Ergebnisse:

Eiergruppe – signifikante Wirkung auf Sättigung, Ghrelin und PPY. Die Proteinqualität wirkt sich positiv auf das Gefühl von Sättigung aus und zeigt auch nachweisbare Wirkung auf die entsprechenden Hormone.

 

Hormonelle Regulation von Hunger und Sättigung

Was sind eigentlich Hormone? Hormone (von altgriechisch ὁρμᾶν hormān ‚antreiben, erregen‘) sind biochemische Botenstoffe, die von spezialisierten Zellen produziert und abgegeben werden, um spezifische Wirkungen oder Regulationsfunktionen an den Zellen der Erfolgsorgane zu verrichten[6].

In der wissenschaftlichen Literatur wird das Hormonsystem auch als „endokrines System“ bezeichnet. Endokrin, heißt „nach innen abgebend“ und beschreibt den Sachverhalt, dass ein Organ einen Wirkstoff produziert und ihn dann an das Blut abgibt, damit er an seinen Wirkungsort transportiert werden kann.

Es gibt unglaublich viele Hormone, die an der Regulation von Nahrungsaufnahme, Hunger und Sättigung beteiligt sind.

Die wichtigsten sind:

  • Insulin
  • Glucagon
  • Leptin
  • Ghrelin
  • Cortisol
  • Adiponectin
  • CCK
  • PPY
  • Sekretin
  • Gastrin
  • Ghrelin

 

Da es in diesem Artikel um einen Überblick geht, gehe ich nicht auf alle Hormone im Detail ein. Es soll nur verdeutlichen, wie viele verschiedene Hormone an diesem Prozess beteiligt sind.

Fazit

Dieser Artikel soll einen groben Überblick darüber geben, wie viele unterschiedliche Faktoren und Systeme an der Regulation von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Überessen, Heißhunger und Fressattacken sind in den meisten Fällen eine Folge von Fehlregulation und Mikronährstoffmängel und weniger eine „Charakterschwäche“. Jeden Tag gegen die Signale des Körpers anzukämpfen kostet sehr viel Kraft und wird auf kurz oder lang nicht zum Erfolg führen. Darum ist es wichtig diese Prozesse zu verstehen, denn anstatt dagegen zu kämpfen, kann ich auch mit dem System arbeiten. Sobald Du die Bedeutung von Nährstoffen verstehst und dass jedes Lebensmittel ein Signal darstellt, in dem Moment kannst Du beginnen deinen Körper zu steuern, anstatt dich steuern zu lassen.

Bei Paleo und Low-Carb geht es um viel mehr als um „Kalorien rein und Kalorien raus“. Es geht darum, durch nährstoffdichte Lebensmittel und hohe Qualität, den Körper mit allen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen zu versorgen. Wir wollen die richtigen Signale geben und so zu einer natürlichen Regulation von Hunger und Sättigung zu gelangen.

Was tun wenn der Stoffwechsel „zerschossen“ ist?


 

[1] Jeroch, H. et al. 2008. Ernährung landwirtschaftlicher Nutztiere. 2. Auflage. UTB Verlag. Stuttgard

[2] Edmonds, M. S., H. W. Gonyou, and D. H. Baker. 1987. Effect of excess levels of methionine, tryptophan, arginine, lysine or threonine on growth and dietary choice in the pig. J. Anim. Sci. [65:17]9–185.

[3] Silver, M. „Obesity as a Public Health Issue and the Effects of Amino Acid Supplementation as a Prevention Mechanism.“ J Obes Weight Loss Ther 5.251 (2015): 2.

[4] Wurtman, J. J. „Carbohydrate cravings: a disorder of food intake and mood.“ Clinical neuropharmacology 11 (1987): S139-45.

[5] Bayham, B.E. 2014. A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety. J Diabetes Complications

[6] Kleine, B. Rossmanith, W. 2007. Hormone und Hormonsystem – Eine Endokrinologie für Biowissenschaftler. pp. 13-17. Springer Verlag.

Über den Autor Mag. Julia Tulipan

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Low-Carb vs. High-Carb – nicht alles ist Schwarz und Weiß | Julia Tulipan | Paleo Low Carb says 3. Juli 2016

[…] ganz automatisch, da vielleicht mit Fastenphasen experimentiert wird und sich die Regulation von Hunger und Sättigung […]

Robert Schönauer says 15. November 2015

Danke für den Verständlichen Unterricht in Biochemie! Eine Frage zu meinem laufenden Selbstversuch: Ich versuche fett- und proteinreiche Speisen, wie Speck, Käse, Butter, extrem langsam zu essen. Ganz kleine Stücke kaue ich ganz fein und lass sie regelrecht im Mund zergehen. Dabei kommt der wahre Geschmack verschiedener Speisen zum vorschein. Ich bin natürlich mit viel weniger Nahrung satt. Kein Wunder. Woher kommen die Sättigungssignale? Die Essensmenge kann es nicht sein. Eher eine Reakion des Hypothalamus, oder?

    Mag. Julia Tulipan says 15. November 2015

    Hallo Robert,
    genau so ist es. Wie ich das eben auch in dem Artikel versucht habe zu beschreiben. Es sind viele verschiedene Signale am Sättigungsgefühl beteiligt.

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