Mag. Julia Tulipan MSc.
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Kalorien: Warum du immer Äpfel mit Birnen vergleichst, und das Zählen dich nicht an dein Ziel bringt

Kalorienangaben auf Lebensmitteln

Ich habe schon in mehreren Artikeln geschrieben, dass Nährwertangaben und Kalorienangaben auf Produkten sehr ungenau sind. Abgepackte und industriell hergestellte Lebensmittel haben Abweichungen von min. 10%. Je unverarbeiteter und natürlicher ein Lebensmittel umso ungenauer.

Wie viel Kalorien hat ein Apfel?

Entgegen dem Titel werden wir nicht Äpfel mit Birnen vergleichen, sondern Äpfel mit Äpfel

Lass uns annehmen, dass Du gerade deine Nahrungsaufnahme protokollieren möchtest und als Zwischenmahlzeit einen Apfel gegessen hast.

Geben wir „1 mittelgroßer Apfel, 130 g“ (www.fddb.de) in die Datenbank ein, so liefert sie dieses oder ein sehr ähnliches Ergebnis. Wieso dieses oder ein ähnliches Ergebnis? Jede Datenbank gibt andere Werte an. Es gibt keine „universell“ gültigen Werte.

Brennwert:71 kcal
Protein:0,4 g
Kohlenhydrate:14,8 g
Fett:0,1 g

Was beeinflusst die Zusammensetzung?

Lagerung

Während des Reifungsprozesses ist die Zuckerzusammensetzung einem Ab- und Umbauprozess unterworfen[01]Sturm K, Stampar F. Seasonal variation of sugar and organic acids in apple (Malus domestica Borkh.) in different growing systems. Phyton 1999; 39: 91–6. Je länger der Apfel gelagert wird, desto mehr Saccharose wird abgebaut und in Glukose und Fruktose umgewandelt[02]Chardonnet CO, Charron CS, Sams CE, Conway WS. Chemical changes in the cortical tissue and cell walls of calcium-infiltrated Golden Delicious apples during storage. Postharvest Biol Technol 2003; 28: 97–111., ebenso wird Fruktose zur Aufrechterhaltung der physiologischen Prozesse in Glukose umgewandelt[03]Friedrich G, Neumann D, Vogl M. Physiologie der Obstgehölze. 2. Aufl. Springer Verlag, Berlin – Heidelberg – New York – Tokyo, 1986.

Zubereitung

Ist der Apfel roh, gekocht oder püriert? Oder vielleicht in Smoothie- oder Saftform? Die Zubereitung beeinflusst, wie viel des Zuckers und vor allem, wie schnell der Zucker im Blut landet.

Erntezeitpunkt, Wetter, Anbaugebiet und Standort

Was für den Wein gilt, gilt auch für alle anderen Pflanzen. Die geografische Lage, der Standort und das Wetter haben großen Einfluss auf Mikro- und Makronährstoffgehalt einer Pflanze[04]Kolbe, H. 1996. Einflussfaktoren auf Ertrag und Inhaltsstoffe der Kartoffel. Landesamt für Umwelt, Landwirtschaft und Geologie. . Sonnenstunden, Niederschlag und Temperatur – all das sind bestimmende Faktoren.

Es ist daher unmöglich allgemeingültige Aussagen über den Kaloriengehalt oder den Makronährstoffgehalt eines natürlichen Lebensmittels zu treffen. Die Berechnung der Makronährstoffe und Kalorien liefert daher allerhöchstens grobe Näherungswerte mit einer sehr großen Schwankungsbreite.

Zuckergehalt unterschiedliche Apfelsorten

Wildapfel und Kulturapfel im Vergleich

Das Titel-Bild soll verdeutlichen: Alleine die Größe eines Apfels ist extrem unterschiedlich. Ohne Präzisions-Waage kann man nicht sagen, was „Ein Apfel“ bedeutet. Es hat mir mein Gesicht richtig zusammengezogen, als ich in den linken (Wildapfel) auf dem Bild gebissen hatte, so sauer war er.

Der Gesamtzuckergehalt liegt je nach Sorte, zwischen 4,7 % und 34 %. Moderne Sorten wie Jonagold bestehen im Schnitt zu einem fünftel aus Zucker.

In unterstehender Tabelle[05]Hofer, Melanie, et al. „Inhaltsstoffe alter Apfelsorten unter diätetischem Aspekt-Schwerpunkt Diabetes.“ Journal für Ernährungsmedizin 7.1 (2005): 30-33. sind mehrere Apfelsorten aufgelistet. Der Gesamtzuckergehalt liegt je nach Sorte, zwischen 4,7 % und 34 %. Man sieht also, dass es gewaltige Unterschiede zwischen den einzelnen Apfelsorten gibt. Jetzt haben wir aber auch noch anderen Faktoren, wie Reifegrad, Lagerungsdauer und Anbaugebiet, die alle den Zuckergehalt und die Zuckerzusammensetzung beeinflussen!

Hofer, Melanie, et al. "Inhaltsstoffe alter Apfelsorten unter diätetischem Aspekt-Schwerpunkt Diabetes." Journal für Ernährungsmedizin 7.1 (2005): 30-33.

Zucker- und Säurewerte, BE, kcal und kJ-Werte ausgewählter Apfelsorten im Vergleich: Zucker ges = Gesamtzuckergehalt, Säure ges = Gesamtsäurehalt, FG = Frischgewicht

 

Illusion der Präzision

Die Vorstellung, wir bräuchten nur einfach alles in eine Tabelle eintragen, was wir so zu uns nehmen und dies würde uns dann das Abnehmen garantieren, ist verlockend – aber falsch. Sie ist falsch auf mehreren Ebenen.

Ist es möglich zu messen, wie viel Energie ein Mensch aufnimmt und wie viel er verbraucht?

JA

Ist es außerhalb eines Laboratoriums möglich?

NEIN

Unter Laborbedingungen und mit großem technischem Aufwand ist es möglich, die Aufnahme und den Verbrauch von Energie genau zu messen. In der frei lebenden Bevölkerung ist das nicht möglich. Nährwertangaben liefern Information darüber, ob ein Lebensmittel großteils aus Fett, Kohlenhydraten oder Protein zusammengesetzt ist, und diese Information ist für den Verbraucher nützlich. Weder Kalorienangaben, noch auf das Gramm genaue Makronährstoffangaben sind präzise Angaben. Die Ungenauigkeit liegt bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln in etwa bei 10%, bei natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln eher bei 30-40% oder höher.

 

Die Angabe von Nährwerten ist extrem ungenau und liefert keinen Mehrwert.

Referenzen   [ + ]

01.Sturm K, Stampar F. Seasonal variation of sugar and organic acids in apple (Malus domestica Borkh.) in different growing systems. Phyton 1999; 39: 91–6
02.Chardonnet CO, Charron CS, Sams CE, Conway WS. Chemical changes in the cortical tissue and cell walls of calcium-infiltrated Golden Delicious apples during storage. Postharvest Biol Technol 2003; 28: 97–111.
03.Friedrich G, Neumann D, Vogl M. Physiologie der Obstgehölze. 2. Aufl. Springer Verlag, Berlin – Heidelberg – New York – Tokyo, 1986
04.Kolbe, H. 1996. Einflussfaktoren auf Ertrag und Inhaltsstoffe der Kartoffel. Landesamt für Umwelt, Landwirtschaft und Geologie.
05.Hofer, Melanie, et al. „Inhaltsstoffe alter Apfelsorten unter diätetischem Aspekt-Schwerpunkt Diabetes.“ Journal für Ernährungsmedizin 7.1 (2005): 30-33.

Über den Autor Mag. Julia Tulipan

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin und schreibt für verschiedene Online-Magazine sowie für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Dein Diabetes mit der richtigen Ernährung heilen, geht das? | Evolution Radio Show says 23. November 2015

[…] Äpfel mit Äpfeln vergleichen […]

Quantified-Self: Misst Du wirklich richtig? | Evolution Radio Show says 16. November 2015

[…] Äpfel mit Äpfeln vergleichen […]

Mag. Julia Tulipan says 12. November 2015

Ich habe zur Kalorien-Thematik und meiner Reise einen sehr persönlichen Artikel geschrieben:

http://paleolowcarb.de/mein-weg-zu-paleo-und-low-carb/

Dadurch wird vielleicht an meinem Beispiel klar, warum Kalorienzählen eben nicht (für alle) funktioniert.

Sven says 16. Oktober 2015

Sie bauen mit der „Illusion der Präzision“ einen Strohmann auf, an dem Sie sich abarbeiten.
Das die Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes und das Kalorienzählen präzise genau funktionieren, behauptet niemand. Aber beides ist genau genug, um sich ein reales Defizit berechnen zu können, man muss es nur größer wählen, als den Ausgleich durch die Abweichungen und wenn man merkt, es reicht nicht aus, bessert man halt nach.

Stefano says 16. Oktober 2015

P.S. Julia du schreibst diesen Artikel, aber auch Artikel wie diese hier (http://paleolowcarb.de/wie-viele-kohlenhydrate-darf-ich-essen-so-bestimmst-du-deine-individuelle-kohlenhydrattoleranz/) wo dann Kohlenhydratwerte genannt werden (50g/Tag) usw..Wie ermittelst du solche Werte? Nach dem Lesen dieses Textes und anderer Texte find ich manche Argumentation deinerseits ziemlich widersprüchlich. Zum Beispiel dein Beispiel mit dem „MinnesotaExperiment“. Einerseits betonst du man könne sich nicht nur auf den reinen Energiewert fokussieren sondern müsse die Makro-und Mikronährstoffverteilung im Auge behalten andererseits brichst du in deiner Argumentation alles auf den reinen Energiewert runter (grad in Sachen „Energiesparmodus“) ohne zu beachten dass die Probanden bei diesem Experiment total einseitig gegessen und bestimmt zahlreiche Mängel erlitten haben, wahrscheinlich schon durch das fehlende Eiweiß und anderer Mikronährstoffe.. Die geschilderten Folgen bringst du nur in Zusammenhang mit dem chronischen Energiedefizit (Ja was soll denn Abnahme überhaupt sein?nichts anderes, jedoch bei ausgewogener Ernährung,also der Zuführung aller für den Körper zum Funktionieren notwendigen STOFFE) und vergisst dabei dass einen Unterschied gibt zwischen Korrelation und Kausalität! Das ist nur ein Beispiel.

ashyda says 16. Oktober 2015

Gut, wir essen also einen Apfel. Das könnte ein sehr zuckerhaltiger Apfel sein, vielleicht auch ein sehr großer.
Der kluge Kalorienzähler geht also nicht her und trägt ein „Snack: 1 Apfel“. Sondern er schneidet den Apfel zurecht, legt die essbaren Stücke auf die Waage, misst 83 g ab und trägt ein: „Snack: Granny Smith, 83g“.
Und schon ist die vage Vorstellung, dass ein Apfel ins Tagebuch eintragen komplett ungenau ist, zerschlagen.

Abgesehen davon, was wird denn wohl effizienter bei einer Gewichtsabnahme sein?
Zu sagen „ach, Kalorien zählen bringt doch eh nix!“ und es gleich ganz zu lassen und weiterhin alles ungeniert in sich reinzustopfen? Oder sich ein Limit von 1200 kcal / Tag setzen, dass dann eventuell um 20 kcal überstiegen wird, weil es doch ein Pink Lady Apfel war?

Zu sagen, dass Kalorienzählen nichts bringt, oder man dafür ein Labor bräuchte, ist käse. Klar wird man immer um ein paar Kalorien daneben liegen, aber solange der grob angepeilte Richtwert stimmt, funktioniert Kalorienzählen wunderbar.

Liebe Grüße,
jemand der 10 kg in 8 Wochen verloren hat (und keine Äpfel isst)

    Mag. Julia Tulipan says 21. Oktober 2015

    Ich habe nie gesagt, dass man sich alles einfach reinstopfen soll.

Stefano says 16. Oktober 2015

Hmm.Wie bestimmen denn dann Leute welche sich Lowcarb oder Ketogen ernähren ihre Kohlenhydrate? Die zählen doch auch die Kohlenhydrate zusammen bzw. benutzen entsprechende Tabellen.Was ist wenn sie mal einen Apfel essen möchten? (Es gibt nicht nur fddb.de, heutzutage findet man die Durchschnittswerte zu fast jeder Sorte,bzw Untersorte usw.im Netz mal abgesehen davon dass es wahrscheinlich niemand kiloweise täglich verputzt)
Außerdem geht es doch gar nicht darum den exakten Wert zu bestimmen sondern eine UNGEFÄHRE Ahnung des Energiewertes der Speisen zu erlangen. Wer nimmt denn an dass man absolut präzise den Wert ermitteln kann? Mir hat es ziemlich gut geholfen überhaupt zu realisieren in welchen Größenordnungen sich meine tägliche Kalorienaufnahme durchschnittlich bewegt. Einen großen Salat welchen ich immer mit ca. 500 Kalorien im Kopf veranschlagte kam auf CIRCA 1300 Kcal (das nur als Beilage zur eigentlichen Mahlzeit), das Wiegen anderer Nahrungsbestandteile und der ungefähren Bestimmung des durchschnittlichen Energiewertes führte mir vor Augen wie grob ich mich in punkto Portionsgrößen bzw. Energieaufnahme allgemein verschätzt hatte, statt angenommener 2500Kcal kam ich ungefähr auf das doppelte.
Ich hatte auch mal mit Paleo angefangen, „eat natural, seasonal and fresh und höre nur auf deinen Appetit usw. und wenn dein Gewichtsverlust stagniert dann isst du wohl zu wenig, dann mehr gute Fette, mehr gute Fette!!“ Hat mir nicht viel gebracht. Erst als ich angefangen hab den UNGEFÄHREN Energiewert der Nahrung zu erfassen hab ich realisiert welche Bedeutung es hat. Da es wie gesagt nur Durchschnittsangaben sind hab ich das entsprechende Defizit etwas größer gewählt um eventuelle Abweichungen nach oben zu kompensieren. Letztendlich beantwortet dir nur die Waage ob du richtig liegst und das tat es in meinem Fall. Mich und auch viele andere hat es exakt ans Ziel gebracht, keine Stagnation mehr und konsequenter Gewichtsverlust und endlich wieder ein Gefühl für angemessene Portionsgrößen, auch in Relation zu der Intensität bestimmter Aktivitäten. Ich finde den Titel deines Beitrags deswegen auch irgendwie befremdlich.

    Mag. Julia Tulipan says 16. Oktober 2015

    Hallo Stefan,

    das ist es ja eigentlich was ich sagen möchte. Ja, man kann nur ungefähr die Kalorien abschätzen. Nur das wollte ich hervorheben. Es gibt leider ganz viele Menschen, denen das nicht bewusst ist. Es kann sicherlich hilfreich sein, einmal über ein paar Tage hinweg die Nahrungsaufnahme zu erfassen um ein grobes Gefühl dafür zu bekommen, wie viel man eigentlich ist. Ja, bei vielen Menschen reicht “ natürlich Essen“ leider nicht, weil da dann oft andere Faktoren die Nahrungsaufnahme mitbestimmen (Gewohnheit, Stress, etc).
    Ich wollte nur zum Ausdruck bringen, dass es neben der Energieaufnahme, eben auch noch andere Faktoren gibt, die die Nahrungsaufnahme und auch die Gewichtsreduktion beeinflussen. Ich meine, wir stehen gerade erst am Anfang zu verstehen, welche Rolle die Darmflora spielt, oder Entzündung, oder chronischer Stress, Schlafmangel,…. Kalorien sind nur EIN Aspekt einer sehr komplexen Gleichung. Die Erfahrung habe ich selber machen müssen. Ich werde in einem der nächsten Artikel darüber schreiben. Vielleicht kannst du dann auch meine Seite besser verstehen und warum ich so „polarisierend“ über das Thema schreibe. MIR persönlich geht es jetzt so gut wie noch nie in meinem Leben. Mich hat das Zählen von Kalorien kaputt gemacht und vieles zerstört.

    lg
    Julia

      Stefano says 17. Oktober 2015

      Ich hatte noch einen weiteren Kommentar geschrieben. Hattest du den übersehen?MfG

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