Mag. Julia Tulipan
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Low-Carb Diät reduziert Hunger und erhöht den Energieverbrauch

Glaubt man den alten Schmarrn, den die klassischen Ernährungswissenschaftler und Diätologinnen von sich geben, dann geht es ja ganz allein um die Energiebalance. Also ganz egal, was wir essen Hauptsache nicht zu viel. Aus diesem Grund wird empfohlen, einfach auf die Kalorien zu achten und „ausgewogen“ zu essen.

Ich habe schon mehrere Artikel zum Thema Kalorienzählen und der Regulation von Hunger uns Sättigung geschrieben. Aber da sich hier einige Mythen immer noch sehr hartnäckig halten und gerade eine sehr spannende neue Studie herausgekommen ist, wollte ich die Gelegenheit nutzen und noch einmal ein paar Worte darüber verlieren.

„Kalorienaufnahme ist ein Faktor, aber das Zählen von Kalorien ist nicht notwendig“

Noch ein Wort zu Kalorien, bevor wir über die Studie reden. Lies doch bitte noch einmal den letzten Satz, den ich hervorgehoben habe. Ich treffe immer wieder Menschen, die „du musst nicht kalorienzählen“ mit „du kannst dich ohne Maß vollstopfen“ verwechseln. Ich möchte noch einmal ganz deutlich machen – NEIN, man kann nicht 5000 kcal in Form von Fat Bombs zu sich nehmen und glauben, dass man davon nicht zunimmt. Es geht um die NATÜRLICHE Regulation von Hunger und Sättigung und anzuerkennen, dass unterschiedliche Lebensmittel, unterschiedliche Effekte im Körper haben. Je nachdem können diese Effekte Fettfreisetzung hemmen oder begünstigen. Hungrig oder satt machen. Entzündung fördern oder Entzündung hemmen.

Eine Kalorien ist nicht eine Kalorien

Die Erkenntnis, dass der Kaloriengehalt eines Lebensmittels nicht in direktem Zusammenhang mit der Energie steht, die tatsächlich im Körper ankommt, wissen wir schon ziemlich lange. Es gibt hier klassische Experimente aus der Stoffwechsel-Kammer (metabolic chamber) bin in die 1960er Jahre zurückgehend. So schreiben zum Beispiel Kekwick und Pawan in ihrem Artikel, der 1969 im Lancet erschien[1]:

Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. BODY-WEIGHT, FOOD, AND ENERGY. The Lancet. 293, 7599 (1969), 822–825.

 

In einer weiteren Arbeit erhielten übergewichtige Studienteilnehmer eine von drei Diäten. Alle drei Diäten waren auf 1000 kcal pro Tag beschränkt, unterschieden sich jedoch in der Zusammensetzung.

Diät 1: 90 % Kohlenhydrate

Diät 2: 90 % Fett

Diät 3: 90% Protein

 

Die Unterschiede waren gewaltig. Die Fett-Gruppe hatten den größten Gewichtsverlust pro Tag, gefolgt von der Protein-Gruppe. Die Kohlenhydrat-Gruppe nahm im Schnitt sogar leicht zu. Zunahme bei 1000 kcal pro Tag!! Das sollte man sich auf der Zunge zergehen lasse[2].

Stoffwechsel-Boost

Nun zu der aktuellen Arbeit von Dr. Ludwig und Kollegen[3]. In dieser Studie wurden 164 Erwachsene mit einem BMI über 25 einer von drei Diäten zugeordnet. Die Testdiäten unterschieden sich nur durch den Kohlenhydratgehalt (high = 60%, medium = 40%, low = 20%). Die Forscher wollten wissen, ob es einen Unterschied hinsichtlich dem Gesamtenergieverbrauch und der Hungersignale gibt.

Was haben sie gefunden? Je weniger Kohlenhydrate um so HÖHER der Energieverbrauch. Pro 10% Reduktion im Kohlenhydratanteil, sahen die Forscher einen Anstieg des Energieverbrauchs um 52 kcal/d. In der Gruppe mit moderater Kohlenhydrataufnahme lag der Unterschied im Energieverbrauch bei 91 kcal/d und in der low-carb Gruppe sogar bei 209 kcal/d.

„Die Teilnehmer verbrauchen 200 kcal pro Tag mehr als die high-carb Gruppe“

Hunger-Stopp

Die Forscher sahen auch einen deutlichen Effekt auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin. Die low-carb Gruppe hatte signifikant reduzierte Mengen dieser beiden Hormone im Blut. Das heißt sie waren weniger hungrig als die Personen in der high-carb Gruppe.

Fazit

Diese Ergebnisse bestätigen die unzähligen Erfahrungsberichte und auch meine eigenen Erfahrungen mit low-carb. Man fühlt sich einfach weniger hungrig und die Wahrnehmung des natürlichen Sättigungsgefühls scheint wieder normal zu funktionieren. Ich konnte mich früher nicht auf mein Gefühl verlassen, ich war einfach IMMER hungrig. Das ist jetzt anders. Ich habe auch vor ein paar Monaten meinen Grundumsatz messen lassen, der um einiges höher lag, als dies für mein Alter, Körpergewicht und Geschlecht zu erwarten gewesen wäre.

Was sind eure Erfahrungen? Hinterlasst mir doch ein Kommentar.

So hilft dir Low-Carb bei der Regulation von Hunger und Sättigung


[1] Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. BODY-WEIGHT, FOOD, AND ENERGY. The Lancet. 293, 7599 (1969), 822–825.

[2] Kekwick and Pawan, G.L.S. 1956. CALORIE INTAKE IN RELATION TO BODY-WEIGHT CHANGES IN THE OBESE. The Lancet. 268, 6935 (1956), 155–161.

[3] Ebbeling, Cara B., et al. „Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.“ BMJ 363 (2018): k4583.

Bildquellen:

  • Kekwick: Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. BODY-WEIGHT, FOOD, AND ENERGY. The Lancet. 293, 7599 (1969), 822–825.
  • Skinny female hands are tied with measuring tape: by NomadSoul1 | (c) licensed via Envato

Über den Autor Mag. Julia Tulipan

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin und schreibt für verschiedene Online-Magazine sowie für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

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Anonymous says 1. Oktober 2019

hallo ich probiere seit 2 wochen low carb und habe weniger hunger bzw heisshunger!

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peter peters says 21. August 2019

Hab ich selbst erfahren – wollte in der Reha abnehmen. Wurde konservativ auf 800 KAL. Reduziert. Nach drei Wochen plus 2 KG. Ökotrophologin unterstellte mir auswärtige Konditoreibesuche. Diskussionen waren sinnlos.

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Vorteile einer ketogene Ernährung » Paleo Low Carb | Julia Tulipan says 23. Dezember 2018

[…] wird.Darüber hinaus ist Fett von Natur aus befriedigender. Du bist also länger satt und zufrieden [zum Artikel]. Darum musst Du auch nicht Kalorien zählen, denn dein Körper weiß genau, wie viel er […]

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Monika says 8. Dezember 2018

Am besten wirkt bei mir, am Morgen
gar nicht mit Essen zu beginnen. Hunger kommt erst so gegen 11h.
Und die Suche nach Süßem kenne ich auch…brauche nur ein kleines Stück Keks, Schokolade usw. probieren, ist es schon aus mit aller Disziplin.
Bis zum Graus und Selbstverachtung!

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snowstorm says 6. Dezember 2018

Ich denke, es braucht einiges an Zeit, bis man herausgefunden hat, wie man dem Hunger oder gar den Heisshungerattacken entgehen kann. Denn für mich fühlt sich dies sehr ungut an, da ich öfters ein schlechtes Gewissen bekomme, wenn ich weiss, dass ich meinen Kalorienbedarf eigentlich bereits gedeckt habe. Dennoch habe ich in den letzten 23 Monate, seit ich mich Low Carb oder gar ketogen ernähre, folgende Erfahrungen gemacht.

Zusammenfassend gilt bei mir, dass ich nur in Ketose und bei mindestens einem Keton-Wert von 1.0 mmol/l das Hungergefühl wegbleibt. Bei mir macht LowCarb deshalb nur im Zusammenspiel mit Ketose Spass. Ich überlege deshalb, mich alternierend ketogen oder „normal“ zu ernähren. Mit „normal“ meine ich, dass alles erlaubt wäre, ausser Zucker und weisse Mehle (andernfalls ich mich wahrscheinlich nicht beherrschen könnte).

Szenario A)
Ohne Sport und mehrheitlich sitzender Tätigkeit, versuche ich mich an den rechnerischen Energiebedarf von 1’850kcal zu halten. Diesen wiederum versuche ich mit einer Zufuhr von 80% Fett (160g), 15% Proteine (68g) und 5% KH (23g) zu erreichen, da ich in diesem sehr gut in Ketose bin (morgens ca. 1.5mmol/l). Es fühlt sich sehr gut an, da ich dann fast gänzlich frei von jeglichen Hungergefühlen bin. Ich komme gut mit 2-3 Mahlzeiten am Tag aus (d.h. ohne Zwischenverpflegungen), und nach 19 Uhr esse ich normalerweise gar nichts mehr. Da kann jemand neben mir ein Stück Torte essen, und es macht mir (fast) gar nichts aus. Ich kann den KH-Anteil ODER den Protein-Anteil auch noch um 10g erhöhen, und bleibe in Ketose, wenn auch niedriger. Mein Gewicht (BMI 20) bleibt konstant, oder eher abnehmend. Wenn ich den KH- und den Protein-Anteil ZUSAMMEN auf 100g beschränke, dann darf ich öfters den Fettanteil um die 50g erhöhen, um dennoch noch knapp in Ketose (mind. 0.5mmol/l) zu verbleiben. Jedoch fängt dann das Hungergefühl an sich zu melden, was nicht angenehm ist. Das Gewicht bleibt aber mehrheitlich konstant.

Szenario B)
Wenn ich bei obigem Szenario intensiv Sport ausübe, oder sonst sehr aktiv bin, verstärkt sich die Ketose (am Morgen danach meistens über 2.0mmol/l). Oft komme ich von einem anstrengenden Training zurück, und möchte mehre Stunden nichts essen, weil mir einfach nicht danach ist oder mir sogar übel ist (wahrscheinlich infolge eines Ketonwerts von über 3.0mmol/l). An solchen Tagen muss ich mich zwingen, genügend Fett aufzunehmen, andernfalls mein Gewicht sehr schnell abnimmt. Im 1. Jahr hatte ich zwischendurch mehre Tage nur noch einen BMI von knapp 19 und ich stellte bei mir einen Muskelabbau fest (insbesondere an den Oberarmen und Oberschenkel). Bei intensiver, anaerober Aktivitäten konnte ich mittels eine Flash-Glucose-Messystems feststellen, dass mein Blutzucker während der Aktivität sehr stark ansteigt, was eindeutig von einer starken Gluconeogenese (Umwandlung von Proteine in Glucose) herrühren musste: ich hatte die Trainings extra nüchtern durchgeführt, um zu prüfen, ob mein Körper genügend Ketone und Fettsäuren verbrennen konnte, um die Leistung zu erbringen. Hungergefühle oder gar Heisshungerattacken kamen trotz der hohen Zuckerwerte von bis zu 9 mmol/l jedoch in diesem Zustand nie auf. Nach dem Training sank der Blutzucker sehr rasch wieder ab. Um die Schäden zu minimieren, nehme ich inzwischen vor und nach dem Training bestimmte Aminosäuren zu mir. Bis knapp über der Anaeroben Schwelle blieb mein Blutzucker meistens unter 6.0mmol/l (Nüchtern-Blutzucker nach dem Aufstellen meistens unter 5mmol/l).

Szenario C)
Wenn ich OHNE Sport meinen KH- und Protein-Anteil weiter erhöhe (zusammengezählt bereits ab 110g), dann falle ich ohne körperliche Anstrengung normalerweise aus der Ketose (Werte von 0.1 bis max. .0.4). In diesem Zustand habe ich dauernd Hunger und meine Gedanken kreisen sich den ganzen Tag um’s Essen. Wenn dann jemand neben mir ein Stück Kuchen isst, ist dies für mich nur schwer auszuhalten und ich muss mir eine Keto-Schleckerei zubereiten. Ich kommen an diesen Tagen mit 3 Mahlzeiten nicht durch, und nasche die ganze Zeit aufgeweichte Kokosraspeln, Haselnüsse oder Macadamiakerne bis 22 Uhr. Oft genügt dieser Snack nicht, und nicht selten esse ich dann kurz vor der Bettzeit noch ein Stück Proteinbrot mit Käse oder Wurst. Dass ich mich in dem Moment nicht beherrschen kann, lässt mich (neben dem schlechten Schlaf infolge der späten Nahrungszufuhr), schlecht fühlen.

Szenario D)
Wenn ich unter Szenario C) intensiven Ausdauersport ausübe (z.B. 1000 kcal rechnerischen Verbrauch) dann kann ich ganz knapp in Ketose (0.5mmol/l) bleiben, selbst wenn ich vor und während dem Training zusätzlich zusammen 50-100g KH zu mir nehme (je nach Anstrengung). Nach dem Training habe ich meistens noch keinen Hunger, aber sobald ich etwas esse, steigt der Hunger und die Lust auf KH stark an. Im Vergleich zu Szenario B) esse ich dann plötzlich sogar 1000kcal mehr, als rein rechnerisch benötigt. Anderntags (Erholung) liegt mein Messwert für Ketone meistens zwischen 0.1 und 0.5mmol/L und ich muss mich für 1 ganzen Tag ziemlich anstrengen, wieder an das Szenario A) zu gewöhnen.

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Erika says 6. Dezember 2018

Danke, ich wüsste gerne, wie ich zunehmen kann, denn ich habe gemerkt, dass dies stimmt, was im Artikel steht: ich habe über 2 Jahre sehr wenig Kohlenhydrate gegessen und dabei das ständige Hungergefühl nicht mehr gehabt. Doch ich habe auch sehr stark abgenommen: Jetzt bin ich bei 50kg bei 1.75m. Welche Kohlenhydrate würdest du mir empfehlen und wie viel um wieder zuzunehmen und trotzdem nicht wieder in die Spirale mit Hungergefühl zu kommen. Fette verdaue ich wegen Vergiftung mit Amalgam nicht so gut. Tierische Eiweisse auch nicht, ausser rohe Eier.

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    Mag. Julia Tulipan says 10. Dezember 2018

    Hallo Erika,

    ich würde an deiner Stelle trotzdem versuchen mehr Fett zu essen. Was die Amalgamvergiftung mit der Fettverdauung zu tun haben soll, kann ich leider nicht ganz nachvollziehen. Wenn du Fett schlecht verdauen kannst, dann liegt das meist an einem Mangel an Magensäure und ode Enzymmangel. Das ist vermutlich auch er Grund, wenn du Eiweiß schlecht verdauen kannst. Beides lässt sich sehr einfach beheben. Nimm Verdauungsenzyme zu jeder Mahlzeit. Wenn du rohe Eier verträgst, dann kannst du dir rohes Eigelb in Shakes geben. Das war schon zu Omas Zeiten ein Mittel zum Aufpäppeln. Welche KHs für dich gehen ist so echt schwer zu sagen. Probier mal Reis.

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Christine Miess says 6. Dezember 2018

Wenn ich bei ca. 20 Gramm KH bleibe, komme ich locker 14- 16 Stunden ohne Essen aus…habe dann keinerlei Hungergefühl…meine Prädiabetes habe ich damit auch in den Griff bekommen…

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Andrea says 27. November 2018

Kann ich nur bestätigen. Mit KH-lastiger Kost habe ich alle 2-3 Stunden Hunger und Wehe ich bekomme dann nichts. Bewege ich mich Richtung Ketose und bin in Ketose, kann ich ohne Hunger oder Appetit bis zu 7 Std ohne Mahlzeit auskommen.

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    Mag. Julia Tulipan says 27. November 2018

    Hallo Andrea,

    mir geht es genau so. Wenn ich zu viel KHs esse, habe ich dauernd Hunger.

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