Glaubt man den alten Schmarrn, den die klassischen Ernährungswissenschaftler und Diätologinnen von sich geben, dann geht es ja ganz allein um die Energiebalance. Also ganz egal, was wir essen Hauptsache nicht zu viel. Aus diesem Grund wird empfohlen, einfach auf die Kalorien zu achten und „ausgewogen“ zu essen.

Ich habe schon mehrere Artikel zum Thema Kalorienzählen und der Regulation von Hunger uns Sättigung geschrieben. Aber da sich hier einige Mythen immer noch sehr hartnäckig halten und gerade eine sehr spannende neue Studie herausgekommen ist, wollte ich die Gelegenheit nutzen und noch einmal ein paar Worte darüber verlieren.

„Kalorienaufnahme ist ein Faktor, aber das Zählen von Kalorien ist nicht notwendig“

Noch ein Wort zu Kalorien, bevor wir über die Studie reden. Lies doch bitte noch einmal den letzten Satz, den ich hervorgehoben habe. Ich treffe immer wieder Menschen, die „du musst nicht kalorienzählen“ mit „du kannst dich ohne Maß vollstopfen“ verwechseln. Ich möchte noch einmal ganz deutlich machen – NEIN, man kann nicht 5000 kcal in Form von Fat Bombs zu sich nehmen und glauben, dass man davon nicht zunimmt. Es geht um die NATÜRLICHE Regulation von Hunger und Sättigung und anzuerkennen, dass unterschiedliche Lebensmittel, unterschiedliche Effekte im Körper haben. Je nachdem können diese Effekte Fettfreisetzung hemmen oder begünstigen. Hungrig oder satt machen. Entzündung fördern oder Entzündung hemmen.

Eine Kalorien ist nicht eine Kalorien

Die Erkenntnis, dass der Kaloriengehalt eines Lebensmittels nicht in direktem Zusammenhang mit der Energie steht, die tatsächlich im Körper ankommt, wissen wir schon ziemlich lange. Es gibt hier klassische Experimente aus der Stoffwechsel-Kammer (metabolic chamber) bin in die 1960er Jahre zurückgehend. So schreiben zum Beispiel Kekwick und Pawan in ihrem Artikel, der 1969 im Lancet erschien[1]:

Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. BODY-WEIGHT, FOOD, AND ENERGY. The Lancet. 293, 7599 (1969), 822–825.

 

In einer weiteren Arbeit erhielten übergewichtige Studienteilnehmer eine von drei Diäten. Alle drei Diäten waren auf 1000 kcal pro Tag beschränkt, unterschieden sich jedoch in der Zusammensetzung.

Diät 1: 90 % Kohlenhydrate

Diät 2: 90 % Fett

Diät 3: 90% Protein

 

Die Unterschiede waren gewaltig. Die Fett-Gruppe hatten den größten Gewichtsverlust pro Tag, gefolgt von der Protein-Gruppe. Die Kohlenhydrat-Gruppe nahm im Schnitt sogar leicht zu. Zunahme bei 1000 kcal pro Tag!! Das sollte man sich auf der Zunge zergehen lasse[2].

Stoffwechsel-Boost

Nun zu der aktuellen Arbeit von Dr. Ludwig und Kollegen[3]. In dieser Studie wurden 164 Erwachsene mit einem BMI über 25 einer von drei Diäten zugeordnet. Die Testdiäten unterschieden sich nur durch den Kohlenhydratgehalt (high = 60%, medium = 40%, low = 20%). Die Forscher wollten wissen, ob es einen Unterschied hinsichtlich dem Gesamtenergieverbrauch und der Hungersignale gibt.

Was haben sie gefunden? Je weniger Kohlenhydrate um so HÖHER der Energieverbrauch. Pro 10% Reduktion im Kohlenhydratanteil, sahen die Forscher einen Anstieg des Energieverbrauchs um 52 kcal/d. In der Gruppe mit moderater Kohlenhydrataufnahme lag der Unterschied im Energieverbrauch bei 91 kcal/d und in der low-carb Gruppe sogar bei 209 kcal/d.

„Die Teilnehmer verbrauchen 200 kcal pro Tag mehr als die high-carb Gruppe“

Hunger-Stopp

Die Forscher sahen auch einen deutlichen Effekt auf die Hungerhormone Ghrelin und Leptin. Die low-carb Gruppe hatte signifikant reduzierte Mengen dieser beiden Hormone im Blut. Das heißt sie waren weniger hungrig als die Personen in der high-carb Gruppe.

Fazit

Diese Ergebnisse bestätigen die unzähligen Erfahrungsberichte und auch meine eigenen Erfahrungen mit low-carb. Man fühlt sich einfach weniger hungrig und die Wahrnehmung des natürlichen Sättigungsgefühls scheint wieder normal zu funktionieren. Ich konnte mich früher nicht auf mein Gefühl verlassen, ich war einfach IMMER hungrig. Das ist jetzt anders. Ich habe auch vor ein paar Monaten meinen Grundumsatz messen lassen, der um einiges höher lag, als dies für mein Alter, Körpergewicht und Geschlecht zu erwarten gewesen wäre.

Was sind eure Erfahrungen? Hinterlasst mir doch ein Kommentar.

So hilft dir Low-Carb bei der Regulation von Hunger und Sättigung


[1] Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. BODY-WEIGHT, FOOD, AND ENERGY. The Lancet. 293, 7599 (1969), 822–825.

[2] Kekwick and Pawan, G.L.S. 1956. CALORIE INTAKE IN RELATION TO BODY-WEIGHT CHANGES IN THE OBESE. The Lancet. 268, 6935 (1956), 155–161.

[3] Ebbeling, Cara B., et al. „Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.“ BMJ 363 (2018): k4583.

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Mag. Julia Tulipan
Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.
Mag. Julia Tulipan

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Bildquellen:

  • Kekwick: Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. BODY-WEIGHT, FOOD, AND ENERGY. The Lancet. 293, 7599 (1969), 822–825.
  • Skinny female hands are tied with measuring tape: by NomadSoul1 | (c) licensed via Envato