Mag. Julia Tulipan
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Low-Carb und Paleo – das Beste beider Welten

 

Ich habe vor  kurzem den Namen meiner Website von LeichterGesundLeben auf PaleoLowCarb umgestellt. Das hat mehrere Gründe. Der eine Grund ist, dass der Name PaleoLowCarb genau aussagt, worum es auf meiner Seite und in meiner Beratung geht.

Warum Paleo und Low-Carb?

Kurz gesagt – weil ich durch diesen Ansatz, das beste beider Welten vereinen kann.

Für die lange Antwort muss ich ein bisschen ausholen. Die ursprüngliche low-carb und LCHF Ernährung legte in erster Linie den Fokus auf die Makronährstoffverteilung, Mikronährstoffe und Nahrungsmittelqualität spielten hier keine Rolle. Das bedeutet in den Anfängen fand man noch Gluten, Sojamehl, Pflanzenfette und künstliche low-carb „Frankenfood“ Produkte in den Ernährungsempfehlungen.

Dann kam die Idee der Steinzeit-Ernährung auf. Die Makronährstoffverteilung war hier eher zweitrangig, der Fokus lag und liegt auch weiterhin auf Nährstoffdichte, Qualität, optimale Fettsäurenverteilung. Das interessante ist, auch wenn die Paleo-Ernährung nicht per se „low-carb“ ist, so ist sie, alleine durch die Lebensmittelauswahl, definitiv kohlenhydratreduziert. Auch wenn es einzelne Gruppen gibt, die mehr als 50% Kohlenhydrate essen, so finden wir im Durchschnitt Werte zwischen 23 – 40%. Das bedeutete Jäger und Sammler liegen deutlich unter den offiziellen Aufnahmeempfehlungen für Kohlenhydrate[1].

Willst Du mehr darüber lesen, was heute lebende Jäger-Sammler essen, dann lies diesen Artikel

Was essen traditionelle Jäger und Sammler heute?

 

 

Mehr über die Unterschiede zwischen Paleo und Low-Carb kannst Du hier nachlesen.

Low-Carb, Paleo, LCHF, Ketogen – verwirrt? Was sind eigentlich die Unterschiede?

 

Honig ist auch nur Zucker

So wie sich in die low-carb Ernährung Gluten und hochverarbeitete low-carb Produkte eingeschlichen haben, so ist die Paleo-Ernährung der „Honig ist ja natürlich“ Geschichte aufgesessen. Wirft man einen Blick auf viele Paleo-Rezepte, so sind diese voller Zucker. Zwar kommt der Zucker aus Honig, Kokosblüten, getrockneten Früchten, etc… Nichts desto trotz ist und bleibt es Zucker.

Aber Honig gab es doch schon immer!

Ja, Honig und Früchte gab es natürlich auch in der Steinzeit und auch bei heute lebenden Jäger und Sammler Gesellschaften kommt Honig in der Ernährung vor. Es gibt aber mehrere Aspekte, die hier gerne vergessen werden.

  1. Honig musste erstmal den Wildbienen abgenommen werden.
  2. Es wurden die Waben samt Inhalt (Larven, tote Insekten) gegessen.
  3. Gab es nicht 365 Tage im Jahr.
  4. Wilde Früchte sind VIEL weniger süß als unsere domestizierten Sorten. Ein normaler Apfel enthält bis zu 100-mal mehr Zucker als ein Wildapfel.
  5. Es ist und bleibt Zucker – nur die Anteile von Glucose und Fructose variieren.
  6. Und der vielleicht am wenigsten beachtete Punkt: die meisten von uns sind metabolisch bereits geschädigt.

Metabolisch geschädigt und insulinresistent

Die Toleranzgrenze für Kohlenhydrate ändert sich. Übergewicht, Stress, Krankheiten, all das beeinflusst, wie gut wir mit Kohlenhydraten zurechtkommen. Da die meisten Menschen in der westlichen Welt seit frühester Kindheit an, mit Kohlenhydraten überladen werden, ist die physiologische Last enorm. Aus diesem Grund finde ich, dass eine grundsätzliche Reduktion von Kohlenhydraten für JEDEN eine sinnvolle und lebensverlängernde Strategie darstellt. Die positiven Effekte einer, zumindest zyklischen ketogenen Ernährung, auf mitochondriale Gesundheit[2], Gehirnfunktion, Alterungsprozesse, Autoimmunerkrankungen[3], Diabetes melitus[4] und Krebs[5] finden sich durch zahlreiche Studien bestätigt.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Nun kommen wir zur „Gretchen Frage“ – wie viele Kohlenhydrate darf ich essen? Ich würde mir wünschen, es gebe hier eine einfache Antwort, leider ist es, wie so oft in der Biologie, etwas komplexer.

Die offizielle Empfehlung für low-carb ist, dass Kohlenhydrate unter 50 g pro Tag gehalten werden sollten. Das ist allerdings nur ein ungefährer Näherungswert. Je nachdem wie stark die metabolische Störung ist,  kann die Grenze auch eher bei 30 g oder weniger pro Tag liegen. Auf der anderen Seite, gesunde Sportler und sehr aktive Menschen, können teilweise bis zu 140 g und mehr pro Tag zu sich nehmen und immer noch alle Vorteile einer LCHF-Ernährung genießen.

 

Was bedeutete jetzt Paleo Low-Carb?

 

  • Echte unverarbeitete Lebensmittel
  • Viel tierische Fette
  • Bio oder Freilandhaltung
  • Jede Menge stärkearmes Gemüse
  • Kein Getreide, keine Gluten
  • Kein Soja
  • Wenig Hülsenfrüchte (richtig zubereitete)
  • Kein Zucker – egal in welcher Form
  • Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse wie Kürbis, Kartoffel, Süßkartoffel, …
  • Wenig Obst

 

[1] Eaton, S. Boyd. „The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition?.“ Proceedings of the Nutrition Society 65.01 (2006): 1-6.

[2] Vidali, Silvia, et al. „Mitochondria: The ketogenic diet—A metabolism-based therapy.“ The international journal of biochemistry & cell biology 63 (2015): 55-59.

[3] Gasior, Maciej, Michael A. Rogawski, and Adam L. Hartman. „Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet.“ Behavioural pharmacology 17.5-6 (2006): 431.

[4] Accurso, Anthony, et al. „Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal.“ Nutrition & metabolism 5.1 (2008): 9.

[5] Bozzetti, Federico, and Beth Zupec-Kania. „Toward a cancer-specific diet.“ Clinical Nutrition (2015).

 

Über den Autor Mag. Julia Tulipan

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.

Evolutionäre Ernährung – was ist Paleo | Julia Tulipan | Paleo Low Carb says 18. März 2016

[…] ist Paleo und Low-Carb eine gute Kombi? Lies hier meinen Artikel zu diesem […]

lowcarbine says 24. September 2015

Ich bin enttäuscht von dem Artikel! Die Frage, wie ich meine persönliche Kh-Grenze herausfinden kann, wurde überhaupt nicht beantwortet!

    Leo Tulipan says 24. September 2015

    Das wird in einem anderen Artikel, nämlich http://paleolowcarb.de/wie-viele-kohlenhydrate-darf-ich-essen-so-bestimmst-du-deine-individuelle-kohlenhydrattoleranz/ besprochen

      lowcarbine says 26. September 2015

      Besten Dank, jetzt habe auch ich die Erklärung lesen können und bin mir im Nachhinein nicht einmal sicher, ob ich vorher nur nicht weit genug nach unten gescrollt habe, sondern dachte, die Seite sei zu Ende!?!? Au weia, dann wäre ich aber ein Blindfisch und hätte völlig zu Unrecht gemoppert! Sorry!!!

      Mag. Julia Tulipan says 26. September 2015

      Kein Problem! Hoffe Dir hilft die Info weiter. Mir hat es schon viel gebracht, und ich habe viel über mich und meine individuellen Grenzen gelernt. Ich mache so was immer wieder mal um zu sehen wie sich diese Grenzen auch über die Zeit verändern.

Ivana Baric-Gaspar says 21. September 2015

Servus Julia,

danke für diesen Artikel, er thematisiert genau das, was ich mir in letzter Zeit oft gedacht habe. Aber warum bleibst du bei den interessantesten Fragen stehen? Ich würde gerne noch einiges mehr erfahren!

-) Wie kann ich herausfinden wie viele KH ich vetrage?
-) Wie kann eine zyklisch ketogene Ernährung aussehen?
-) Welche Hülsenfrüchte bereitest du wie vor und warum hast du sie in deine Ernährung aufgenommen, obwohl sie nicht paleo sind?
-) Kartoffeln ebenso, wie kommt’s?
-) Was nimmst du zum Süßen? Ausschließlich Xylit?

Ich freu mich auf deine Antworten. 🙂

Liebe Grüße,
Ivana

    Mag. Julia Tulipan says 22. September 2015

    Hallo Ivana,

    danke für dein Kommentar. Einen Teil deiner Fragen kann ich sicherlich gleich beantworten. Einige sind allerdings zu umfangreich um sie in zwei Sätzen beantworten zu können. Aber das hat mich auf die Idee gebracht, dass ich dazu einfach gleich passende Blog-Artikel schreiben werde. Das heißt mit der Beantwortung der ein oder anderen Frage musst du dich noch ein wenig gedulden, werde sie aber in den nächsten Tagen schreiben und veröffentlichen.

    Wie man herausfindet, wieviele Carbs man verträgt und wie eine zyklische ketogene Ernährung ausschaut, da muss ich etwas länger schreiben und das ist so schnell nicht erklärt. Zu deinen anderen Fragen. Ich selber esse kaum Hülsenfrüchte. Wenn ich welche esse, dann eigentlich nur als Teil in einem Salat, also kalt. Hülsenfrüchte sollte man immer min. 48 Stunden einweichen. Es gibt auch die Möglichkeit sie sprossen zu lassen. Das verändert die Hülsenfrucht. Stärke wird reduziert und der Proteingehalt erhöht sich. Gekochte und wieder abgekühlte Hülsenfrüchte enthalten viel resistente Stärke. Hier habe ich mal einen Artikel darüber geschrieben: http://paleolowcarb.de/resistente-staerke/

    Kartoffeln esse ich auch nur selten. Meistens, wenn es sich nicht vermeiden lässt. Prinzipiell time ich meine Carbs mit dem Training. aber auch dazu muss ich dann in einem extra Artikel genauer drauf eingehen. Kalte Kartoffeln sind auch reich an resistenter Stärke.

    Zum Süßen nehme ich Erythrit und Stevia. Erythrit hat keine Kalorien und keine Auswirkung auf den Blutzucker und ist besser verträglich als Xylit. Xylit hat außerdem immer noch halb so viel Kalorien wie Zucker und auch einen leichten Effekt auf den Blutzucker.

    Ich hoffe ich konnte ein paar Fragen beantworten. Der Rest kommt ausführlich noch als Blogpost – versprochen.

    lg
    Julia

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