Was sind Omega-Fettsäuren? Was tun sie im Körper, wo sind sie drin und worauf muss man bei Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln achten?

Fette spielen in der LCHF Ernährung natürlich eine große Rolle. Umso wichtiger ist es zu wissen, dass es unterschiedliche Arten von Fett gibt und welche Funktion diese Fette in unserem Körper haben. In diesem Artikel werde ich nur auf die Omega-3 und kurz auch auf die Omega-6 Fettsäuren eingehen. Da ich denke, dass es zum allgemeinen Verständnis beiträgt, möchte ich zuerst auf die allgemeine Struktur von Fett und die verschiedenen Arten eingehen, ehe wir uns den Omegas zuwenden.

Was sind Fette?

Fette werden üblicherweise in Form von sogenannten Triglyceriden sowohl im Blut transportiert, als auch eingelagert. Ein Triglycerid besteht aus einem Glycerol (alter Name: Glycerin), welches eine Art  „Rückgrat“ bildet, an das drei Fettsäuren gebunden sind.

Trimyristin 3D

Fettsäuren bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Kohlenstoffatomen (C) an denen Wasserstoffatome (H) sitzen. Am Ende der Kohlenstoffkette hängt eine COOH-Gruppe. Die COOH-Gruppe ist sauer und ist sie der Grund, warum diese Verbindung als Fettsäure bezeichnet wird. Besitzt eine Fettsäure keine Doppelbindungen, so wird sie als „gesättigt“ bezeichnet. Fettsäuren mit einer Doppelbindung, werden als „einfach ungesättigt“, und Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen als „mehrfach ungesättigt“ bezeichnet.

 

Was ist eine Omega-Fettsäure?

Man findet Omega-Fettsäuren sowohl in der Gruppe der einfach ungesättigten als auch in der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt Omega-3, Omega-6. Omega-7 und Omega-9 Fettsäuren. Omega-Fettsäuren sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil jeder Zellmembran.

Omega-3 Fettsäuren

Die, für uns wichtigsten Omega-3 Fettsäuren, sind DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

EPA spielt bei vielen Funktionen des Stoffwechsels eine wichtige Rolle, bei der Blutgerinnung und dem Immunsystem. EPA kann zu DHA umgewandelt werden. DHA ist ein zentraler Bestandteil der Zellmembran, besonders von Nervenzellen. DHA essentiell für eine normale Gehirnentwicklung und auch für die Gesunderhaltung aller Nervenzellen. Omega-3 Fettsäuren regulieren zum Beispiel Signalübertragung und Genexpression und schützen dadurch Nervenzellen vor frühzeitigem Absterben[i]. Das “Centre for Evidence Based Intervention” der University of Oxford in England veröffentlichte 2012 die Ergebnisse einer Studie mit Kindern. Die Forscher untersuchten den Zusammenhang zwischen der Fettsäurenzusammensetzung im Blut der Kinder und Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnis und Aufmerksamkeitsstörungen. Die Wissenschaftler fanden, dass ein niedriger Omega-3 Status mit einem erhöhten Auftreten von Lern- und Konzentrationsschwierigkeiten sowie allgemeinen Verhaltensauffälligkeiten assoziiert war[ii].

Omega-3 Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Omega-3 Fettsäuren unterdrücken die Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe im Körper, sowie die Produktion von entzündungsfördernden Enzymen und Cytokinen[iii].

Die wichtigsten Quellen für diese beiden Omega-3 Fettsäuren sind wildgefangener Fisch, grasgefütterte Weidetiere und Hühner aus Freilandhaltung. Fische nehmen DHA und EPA über bestimmte Algen auf und reichern diese dann im Gewebe an. Da es sehr schwer ist, größere, wirklich wildgefangene Fische zu bekommen, sollte man hier auf kleine Fische wie Hering, Makrele und Sardine setzten. Wiederkäuer, wie Rind, Schaf und Ziege reichern Omega-3 Fettsäuren, die sie mit dem Gras aufnehmen, in ihrem Gewebe an[iv]. Hühner kommen über Insekten und Würmer an das Omega-3 heran, und so reichert es sich in Eiern und im Fleisch an.

Was ist mit Omega-3 aus Pflanzen?

Einige wenige Pflanzensamen, wie zum Beispiel der Leinsamen, enthalten auch eine Omega-3 Fettsäure – die Alpha-Linolensäure (ALA). Kann die Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren alleine über ALA sichergestellt werden? Kurz gesagt, nein das geht nicht. ALA muss daher erst von uns zu EPA und DHA umgewandelt werden. Die Effizienz dieses Umwandlungsprozesses ist äußerst schlecht. Nur etwa 4% des ALA können zu EPA und DHA umgewandelt werden[v].

Omega-6 Fettsäuren

Omega-6 Fettsäuren, sind die prominentesten Fettsäuren in Pflanzenölen. Die einzigen Ausnahmen bilden Kokosöl, Palmöl, Leinöl, Hanföl und Olivenöl. Auch Omega-6 Fettsäuren sind essentiell, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Allerdings benötigen wir nicht so viele von diesen Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren wirken allgemein entzündungsfördernd und so ist es besonders wichtig, dass ein ganz spezielles Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren vorherrscht. Ein Überangebot an Omega-6 Fettsäuren führt zu erhöhter Entzündungsneigung, Schmerzempfindlichkeit und gesteigerter Thromboseneigung. Erhöhte Omega-6 Mengen in der Zellmembran ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert[vi], was mit Hinblick auf ihre entzündungsfördernden Eigenschaften wenig verwunderlich ist.

Omega-6 zu Omega-3 Ratio

Es kommt also auf das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unseren Zellen an. Aus Untersuchungen traditioneller Jäger-Sammler Gesellschaften und Kulturen, bei denen wir eine hohe Lebenserwartung mit wenig chronischen Erkrankungen finden, wie zum Beispiel die Bewohner von Okinawa, sehen wir ein Verhältnis von 1:1 bis 4:1[vii] [viii]. Die typische westliche Ernährung, mit ihrem Überangebot an Pflanzenfett aus Raps, Soja, Sonnenblumen oder Maiskeimen, liefert viel zu viele Omega-6 Fettsäuren. In Europa sind Verhältnisse von 20:1 nicht ungewöhnlich. Zu viele Omega-6 Fettsäuren fördern Entzündungsprozesse und die Oxidation von LDL-Partikeln[ix]. Lies auch mehr über meine eigene Fettsäureanalyse hier im Artikel.

Was tun?

Wer sich und seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte und sein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis verbessern möchte, kann dies durch einfache Änderungen der Ernährung tun.

  1. Keine Pflanzenöle, ausgenommen natives Kokosöl, Olivenöl und Hanföl.
  2. Tierisches Fett von Tieren aus Freilandhaltung
  3. Fisch aus Wildfang

Neben den richtigen Lebensmitteln kann auch eine ergänzende Einnahme von Fischöl eine sinnvolle Strategie sein. Bei der Auswahl ist leider Vorsicht geboten, da leider sehr viele schlechte Produkte am Markt sind, die oft von minderer Qualität und/ oder hoffnungslos unterdosiert sind. Pro Tag sollten mindestens 2000 mg EPA und DHA eingenommen werden. Wer nicht gerne Kapseln schluckt, kann auch auf flüssige Fischölprodukte zurückgreifen. Flüssiges Fischöl darf nur ganz leicht nach Fisch riech und schmecken und auch kein Aufstoßen verursachen.

Weiterlesen: Einsatzmöglichkeiten von Omega-3 Fettsäuren

Erschien auch im LCHF Magazin 2/2015


[i] Wu, Aiguo, Zhe Ying, and Fernando Gomez-Pinilla. „Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats.“ Journal of neurotrauma 21.10 (2004): 1457-1467.

[ii] Montgomery P. 2012. Blood Omega-3 Concentrations Are Associated With Reading, Working Memory And Behaviour In Healthy Children Aged 7-9 Years. Centre for Evidence Based Intervention, University of Oxford, United Kingdom

[iii] Kang, Jing X., and Karsten H. Weylandt. “Modulation of inflammatory cytokines by omega-3 fatty acids.” Lipids in Health and Disease. Springer Netherlands, 2008. 133-143.

[iv] McAfee, A. J., et al. “Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers.” British Journal of Nutrition 105.01 (2011): 80-89

[v] Brenna JT. 2002. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n−3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.5:127–32

[vi] Lands, William EM. „Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease.“ Annals of the New York Academy of Sciences 1055.1 (2005): 179-192.

[vii] Populations maintaining historic omega-6 to omega-3 ratios (approximately 1 to 1) are protected from many of the scourges of the modern age.” Source: Andrew Stoll, The Omega-3 Connection. New York: Simon and Schuster, 2001, p. 43

[viii] Simopoulos, Artemis P. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.

[ix] Karsten H. Weylandt. “Modulation of inflammatory cytokines by omega-3 fatty acids.” Lipids in Health and Disease. Springer Netherlands, 2008. 133-143.

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Mag. Julia Tulipan
Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Personal Fitness and Health Trainer (Dipl.) und schreibt für verschiedene Online-Magazine und für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen gesunde und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Paleo-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft. Heute verhilft sie auch als Food-Coach und Personal Trainerin anderen zur Topform. Von Julia kannst Du Dich hier individuell beraten lassen.