Mag. Julia Tulipan MSc.
Jetzt teilen

Warum man unbedingt mehr Nüsse essen sollte

Aktuelle Studien aus Spanien und Amerika mit 1.000en bzw. 100.000en Teilnehmern zeigen, dass das regelmäßige Konsumieren von Nüssen viele lebensverlängernde Vorteile hat.

Nüsse wurden lange Zeit als ein schlechtes Nahrungsmittel angesehen. Ein wachsender Berg an Studien belegt aber eindeutig das Gegenteil. Wir sollten also Nüsse wieder als GESUNDES ESSEN in unseren Speiseplan aufnehmen. Die meisten dieser Studien kommen aus den Letzten zwei Jahrzehnten (beginnend im Jahr 1992) und Enden aktuell mit der spanischen PREDIMED Studie und dem Harvard NEJM Report aus 2013. Die klare Aussage der Studien und der letzte Stand der Wissenschaft.

Was ich wissen muss:

  • Am besten jeden Tag eine Handvoll Nüsse zusätzlich zu einer gesunden Ernährung essen.
  • Folgende Nüsse solltest du essen:
    • Mandeln
    • Haselnüsse
    • Walnüsse
    • Pinienkerne
    • Pistazien
    • Pekan Nüsse
    • Macadamia Nüsse
    • Paranüsse
    • Keine Erdnüsse, da sie zwar so heißen, aber keine Nüsse sind.
  • Kiloweise Nüsse zu Essen ist aber auch nicht gesund (zu viel Oxalate), also maximal ein bis zwei Handvoll pro Tag!
  • Nüsse sollten nicht in Pflanzenöl geröstet oder sonst verarbeitet sein (mit Zucker oder Salz überzogen)
  • Am Besten Nüsse ganz und in der Schale kaufen. So ist Frische garantiert.

Der wichtigste Grund Nüsse zu Essen liegt in einer Reduzierung des Risikos für Herz- und Gefäßerkrankungen (24-55% Reduzierung, je nach Menge an Nüssen). Das Risiko für Krebs is 9-40% niedriger. Erstaunlicherweise ist auch das Risiko für Atemwegserkrankungen (10-19%), Infektionskrankheiten (17-32%) und Nierenkrankheiten (31-48%)

Wenn das Risiko, überhaupt zu sterben betrachtet wird (Gesamtsterblichkeit), dann sehen wir, dass die Anzahl der Portionen Nüsse pro Woche sich positiv darauf auswirkt. Die Wissenschaftler sprechen von einer Dosis-Wirkungs-Kurve und die Gesamtsterblichkeit nimmt um 20% ab, wenn man 7 Portionen (je ca. 30g) Nüsse pro Woche isst.

Die spanische PREDIMED Studie (1)

Das besondere an dieser Studie ist:

  1. Die erste Studie, die sich ganz speziell Nüssen widmet.
  2. Es ist eine prospektive, randomisierte kontrollierte Studie (RCT – der sogenannte Gold-Standard bei klinischen Studien)
  3. Es gab mit insgesamt 7216 Männer und Frauen sehr viele Studienteilnehmer.

Teilnehmer wurden einer von drei Gruppen eingeteilt:

  1. Mediterrane Ernährungsweise + Nüsse
  2. Mediterrane Ernährungsweise + Nativ kalt-gepresstes Olivenöl
  3. Low-Fat Diät

Gesamtsterblichkeit hat sich bei der Nuss-Gruppe um 39% reduziert. Die Reihenfolge der besten Ernährung war demnach: Nüsse > extra Olivenöl > Low-Fat

Der Harvard Report (2)

Dieser Report wurde vor kurzem im New England Journal of Medicine publiziert.

Hier gibt es ein nettes Video (auf Englisch) zu dieser Studie

Dies ist eine Langzeitstudie (24-30 Jahre) mit 76.000 Frauen und 42.000 Männern. Leider ist es nur eine beobachtende, epidemiologische Studie und demnach nicht auf dem gleichen hohen „Gold-Standard“ Niveau wie die spanische Studie. Aufgrund der Länge der Zeit und der vielen Teilnehmer können wir aber auch interessante Schlüsse ziehen.

  • Mehr als 7 Portionen Nüsse pro Woche reduzieren die Gesamtsterblichkeit um 20%
  • Eine Portion pro Woche reduziert die Gesamtsterblichkeit immer noch um 10%

Die Wissenschaftler haben hier einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang festgestellt, sodass wir davon ausgehen können, dass es einen sogenannten „kausalen“ Zusammenhang zwischen Nüssen und Sterblichkeit gibt. In den meisten epidemiologischen Studien ist es schwer zu sagen, ob A (in diesem Fall Nüsse) auf B (Sterblichkeit) eine Wirkung hat, oder ob es vielleicht an etwas anderem liegt, das nicht gefragt wurde. Ein denkbares Beispiel wäre, das Nussesser am Land leben, weniger Rauchen, mehr Sport betreiben, o.ä.
In diesem Harvard Report wurde jedoch darauf geachtet, das solche Faktoren keine Auswirkung auf das Ergebnis haben, weswegen wir sagen können: Sieben Portionen Nüsse bedeutet ein fünftel geringere Sterblichkeit.

Der (falsche) Mythos der Gewichtszunahme durch Nüsse

Die Forschung beweist, dass das Hinzufügen von Nüssen zur Ernährung nicht zu einer Gewichtszunahme führt. Viel öfter ist kommt es sogar zu einer Gewichtsabnahme:

 

Wirkungsweise – Warum sind Nüsse so toll?

Hier ein paar Ausgesuchte Faktoren, warum Nüsse so gut für uns sind.

Phenol Verbindungen

Die gleiche Erklärung (Polyphenole) wird auch für die positiven Eigenschaften von Gemüse hergenommen. Vor allem der anti-oxidative Effekt wird hervorgehoben.

Folsäure

Nüsse sind reich an Folsäure, die z.B. für DNA Synthese und viele weitere Abläufe im Körper wichtig ist. Dies ist einer der Gründe, warum Nüsse Anti-Krebs Eigenschaften haben.

Tocopherole

Viele Studien beschäftigen sich mit Vitamin-E und hier besonders mit Alpha-Tocopherol. Nüsse haben viel Gamma-Tocopherol, das auch eine Form des Vitamin E ist. Der Haupteffekt von Tocopherolen scheint Anti-Arteriosklerotisch (Arterienverkalkung) zu wirken.

L-arginine

Hat viele positive vaskuläre Eigenschaften. Die Gesundheit der Arterienwände wird gefördert, indem sie flexibler bleiben und weniger anfällig für Blutgerinnsel sind.

Gutes Verhältnis von mehrfach ungesättigten Fetten

Dies gilt vor allem für Walnüsse. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist bei Nüssen durchaus positiv. Mehr zum Omega-3/Omega-6 Verhältnis findest du in diesem Artikel (hier klicken).

Selen

Dies gilt vor allem für Paranüsse. Die meisten Getreide haben wenig bis kein Selen (z.B: Weizen, Reis, Hafer, …). Es gibt 26 Proteine die Selen brauchen und wichtig für die Immunfunktion des Körpers sind. Dies könnte den positiven Zusammenhang vom Konsum von Nüssen und Atemwegs- und Infektionserkrankungen erklären.

1)  Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial

Marta Guasch-Ferré, Mònica Bulló, […], and Jordi Salas-Salvadó

BMC Med. 2013; 11: 164.
Published online 2013 July 16. doi: 10.1186/1741-7015-11-164

2)  Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality

Ying Bao, M.D., Sc.D., Jiali Han, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., Edward L. Giovannucci, M.D., Sc.D., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Charles S. Fuchs, M.D., M.P.H.
N Engl J Med 2013; 3[69:20]01-2011

November 21, 2013

DOI: 10.1056/NEJMoa1307352

 

HT: Angelehent an folgenden englischen Artikel (hier klicken)

 

 

Über den Autor Mag. Julia Tulipan

Julia Tulipan ist Biologin (Mag.) und Master of Science in klinischer Ernährungsmedizin. Sie ist Speakerin, Dozentin und Best Seller Autorin und schreibt für verschiedene Online-Magazine sowie für ihr eigenes Blog paleolowcarb.de vor allem zu den Themen ketogene und artgerechte Ernährung und Bewegung. Julia hat selbst lange mit ihrer Gesundheit gekämpft. So wurde ihr Interesse an gesunder Ernährung geweckt. Seither hat sie sich mit Low Carb und der Keto-Ernährung Stück für Stück mehr Lebensqualität zurück erkämpft.