Mag. Julia Tulipan
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Wie gesunde Ernährung hilft, weniger ängstlich zu sein

Dies ist ein Gastartikel von Franziska Mickley von genussundglueck.de

 

Angststörungen können ganz schön Angst machen. Sie haben viel mit unserer Psyche zu tun. Interessanterweise können wir unser “Angstverhalten” auch über unsere Ernährung steuern. Im folgenden beleuchten wir, was Angst in unserem Körper bedeutet und was sie – neben unserer psychischen Verfassung – für Ursachen haben kann. Wir analysieren auch, wie die einzelnen Ursachen durch gesunde Ernährung verbessert werden können.

Im Zusammenhang mit fehlender Gesundheit berichten Betroffene oft davon, dass sie Angst bekommen, weil sie bestimmte Zustände ihres Körpers nicht kontrollieren können. Die eigene Ernährung kann zu Angstzuständen führen, wenn beispielsweise Lebensmittel unkontrollierte Verdauungsreaktionen (Durchfall, Erbrechen, Sodbrennen, übel riechender Stuhl etc.) auslösen. Wir wissen nicht, welche Lebensmittel diese hervorrufen und warum sie uns so reagieren lassen. Hier gibt es die ganz konkrete Angst vor der nächsten Mahlzeit oder auch die subtile Angst vor der eigenen Zukunft, weil wir nicht wissen, ob wir jemals die Kontrolle über unseren Körper wieder erlangen werden.

Was passiert in unserem Körper bei Angst?

Am Anfang des Gefühls “Angst” steht immer ein Eindruck, der über die Sinnesorgane Ohren, Augen, Haut, Nase, Zunge oder Mund aufgenommen und an unser Gehirn weiter geleitet wird. Das Gehirn interpretiert nun diesen Reiz aufgrund unserer Erfahrungen in der Vergangenheit. Bei einem lebensgefährlichen Reiz – zumindest laut unserer individuellen Interpretation – kann das Gefühl “Angst” entstehen.

Der Reiz selbst wird nun im Gehirn an das sogenannte limbische System weitergegeben, um entsprechende körperliche Reaktionen zu produzieren. Hauptsächlich reden wir nun über Hormone, die vom Gehirn gesteuert im ganzen Körper ausgeschüttet und wahrgenommen werden. Besonders wichtig sind hierbei die sogenannten Stresshormone: Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol.

Auch wird das sympathische und das parasympathische Nervensystem aktiviert, um unseren Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.

Unser Gefühl “Angst” ist ein ganz ursprüngliches Gefühl, welches uns Menschen prinzipiell das Überleben sichern soll. So wie wir Menschen aufgebaut sind, können wir mit Kampf oder Flucht auf die entsprechende Situation reagieren.

Unser Körper …

  • … erhöht den Herzschlag
  • … steigert den Blutdruck
  • … verdickt das Blut
  • … verengt die Blutgefäße
  • … verstärkt die Durchblutung der Skelettmuskulatur
  • … erweitert die Bronchien
  • … beschleunigt die Atmung
  • … beschleunigt den Stoffwechsel
  • … erhöht den Blutzuckerspiegel
  • … erhöht den Energieverbrauch
  • … reduziert den Appetit
  • … reduziert die Verdauung
  • … reduziert den Drang, zur Toilette zu gehen
  • … reduziert den Speichelfluss
  • … vergrößert die Pupillen
  • … erhöht die Körpertemperatur
  • … vermehrt den kalten Schweiß
  • … erhöht die Aufmerksamkeit
  • … erhöht die Nervosität

… um den gesamten Menschen für die aktuellen Umstände zu wappnen.

Ist der angstbringende Reiz vorüber, werden die eben aufgeführten körperlichen Symptome im Normalfall wieder ausgeglichen.

Gibt es unterschiedliche Gründe für Angst?

Neben dem ganz konkreten Reiz und unserer Lebenserfahrung, die ihn entsprechend einstuft, gibt es weitere Konstitutionen, die Angst hervorrufen oder verstärken können.

Im Zusammenhang mit der Ernährung spielt hier unser “Chef-Hormon” Insulin eine wichtige Rolle: nehmen wir regelmäßig viele Kohlenhydrate zu uns, kann das zu Angst führen. Kohlenhydrate werden in unserem Verdauungssystem zu Glukose verarbeitet und von unserem Organismus ins Blut aufgenommen. Eine große Menge zugeführter Kohlenhydrate führen zu einem hohen Blutglukosespiegel. Zu viel Glukose im Blut ist genauso gefährlich wie zu wenig Glukose im Blut. Deswegen gibt es unter anderem das Hormon Insulin, welches den Blutzucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn wir durch den übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten eine entsprechend große Ausschüttung von Insulin erhalten, passiert es durch den sehr schnellen Abtransport, dass nun zu wenig Glukose im Blut verbleibt. Da zu wenig Glukose im Blut tatsächlich lebensgefährlich ist, haben wir hier den Reiz, der an unser Gehirn gemeldet wird und Angst auslösen kann.[1]

Ein weiteres Hormon wird von der Wissenschaft im Verhältnis zur Angst beschrieben: Östrogen. Dabei ist das Geschlechtshormon nicht per se angstauslösend sondern vielmehr die Situation, wenn es – betrachtet mit den anderen Geschlechtshormonen, zum Beispiel Progesteron, nicht im Gleichgewicht ist. Haben wir zu viel Östrogen im Körper (das kann auch bei Männern der Fall sein), kann dies zu Angstzuständen führen.[2]

Wir können aus verschiedenen Gründen zu viel Östrogen im Körper haben. Die Leber spielt dabei eine wichtige Rolle, da sie überschüssiges Östrogen abbaut. Eine schwache oder überlastete Leber kann es nur langsam abbauen. Übergewicht mit den damit verbundenen überschüssigen Fettzellen kann zu einem Östrogen-Plus führen, da die Fettzellen selbst Östrogen bilden. Auch ein hoher Milchprodukte-Konsum kann den Östrogen-Spiegel nach oben treiben, da insbesondere konventionelle Milch einen hohen Östrogengehalt aufweist. Das liegt daran, dass die moderne Milchindustrie Kühe melkt, die gleichzeitig trächtig sind und dadurch einen hohen Östrogen-Spiegel haben. Auch der übermäßige Verzehr von Soja mit den dort enthaltenen Phyto-Östrogenen treibt den menschlichen Östrogen-Spiegel nach oben.

Bestimmte Nährstoff-Mängel begünstigen Angstgefühle. Die Naturheilkunde arbeitet mit ganz bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln, um Angststörungen positiv zu beeinflussen. Folgende Konstitutionen können Ängste schüren[3]:

  • Mangel an Vitamin B1 (Thiamin)
  • Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Mangel an Vitamin B3 (Niacin)
  • Mangel an Vitamin B6 (Pyridoxal)
  • Mangel an Vitamin B7 (Biotin)
  • Mangel an Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Mangel an Magnesium
  • Mangel an Calcium
  • Mangel an Selen

Freilich gibt es noch mehr Nährstoffmängel, die mit Angst in Verbindung gebracht werden können. Dies würde allerdings den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Chris Kresser, ein populärer Therapeut der funktionellen Medizin aus den USA, bringt Angst unter anderem mit einem Darm, der nicht optimal funktioniert, in Verbindung[4]. Der Darm wird oft als “Bauchhirn” bezeichnet, was uns unserer Vorstellung über den Zusammenhang zwischen Darm- und Hirngesundheit helfen kann. Giulia Enders hat dies sehr ansprechend in ihrem Buch “Darm mit Charme” beschrieben.[5] Die Produktion von Serotonin (ein sogenannter Neurotransmitter, der unter anderem Angstgefühle dämpft) ist im Darm 400mal höher als im Gehirn. Ist der Darm krank, krankt auch eine wichtige Serotonin-Produktionsstätte. Ein Ungleichgewicht unter den Darmbakterien (Dysbiose), eine Dünndarmfehlbesiedlung, Parasiten- und Pilzbefall sowie Entzündungen im Darm können durch die eingeschränkte Serotonin-Produktion dazu führen, dass Angstgefühle überhand nehmen.

Wie hilft uns eine gesunde Ernährung, weniger Angst zu haben?

Eine gesunde Ernährung verhindert Blutzuckerschwankungen. So wird unser körpereigenes Insulin eher in sanften Wellen – hauptsächlich abhängig von der Glukose-Aufnahme im Darm – ausgeschüttet und es kommt nicht zum gefährlichen Über- oder Unterzucker. Eine Low-Carb-Ernährung kann genau dies leisten.

Eine Low-Carb-Ernährung unterstützt auch die Leber, indem sie sie von der Verstoffwechslung übermäßiger Glukose befreit. Gleichzeitig liefert eine natürliche Low-Carb-Ernährung weniger Schadstoffe in Lebensmitteln als die westliche Standard-Ernährung. Das liegt zum Beispiel daran, dass eine gesunde Low-Carb-Ernährung viel weniger verarbeitete Nahrungsmittel zulässt als heute allgemein üblich. Weniger Schadstoffe entlasten die Leber. “Echte” Lebensmittel wie frisches Fleisch, frischer Fisch, Eier, Gemüse und regionales sowie saisonales Obst enthalten signifikante Mengen an Antioxidantien, die die Leber bei ihrer Entgiftungsarbeit unterstützen. So ergibt sich mehr “Leber-Kapazität”, um überschüssiges Östrogen abzubauen.

Da eine Low-Carb-Ernährung meist zum Abbau von körpereigenem Fett führt, gibt es in der Folge auch weniger Fettzellen, die Östrogen im Übermaß produzieren können.

Überprüfen wir unseren Milchprodukte-Konsum: eine gesunde Ernährung schließt Milchprodukte nicht unbedingt aus. Falls keine Unverträglichkeiten bestehen, können natürliche Milchprodukte, am besten von gesunden Weidetieren, in Maßen und nicht in Massen verzehrt werden.

Wenn wir auf die Nährstoffen schauen, können wir über eine gesunde Low-Carb-Ernährung unsere Basis-Versorgung sicher stellen. Die folgenden natürlichen Lebensmittel, die auch zu einer Low-Carb-Ernährung gehören, haben pro 100 Gramm Lebensmittel den höchsten Gehalt an…[6]

  • … Vitamin B1 (Thiamin):
    • Schweinefleisch
    • Paranuss
    • Kürbiskern
  • … Vitamin B2 (Riboflavin):
    • Champignon
    • Hühnerei
    • Fisch
  • … Vitamin B3 (Niacin):
    • Erdnuss – Achtung! Bei der Hülsenfrucht “Erdnuss” handelt es sich um ein potentes Allergen. Sie sollte – unabhängig von ihrem B3-Gehalt – mit großer Vorsicht genossen werden.
    • Pute
    • Fisch
  • … Vitamin B6 (Pyridoxal):
    • Haselnuss, Walnuss
    • Fisch
    • Geflügel
  • … Vitamin B7 (Biotin):
    • Haselnuss
    • Walnuss
    • Fisch
  • … Vitamin B12 (Cobalamin):
    • Makrele
    • Forelle
    • Rind
  • … Magnesium:
    • Paranuss
    • Mandel
    • Walnuss
  • … Calcium:
    • Paranuss
    • Milch
    • Spinat
  • … Selen:
    • Paranuss
    • Tintenfisch
    • Fisch

Den eigenen Körper zu kennen, bedeutet auch zu wissen, wie er auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Dieses Wissen kann ziemlich direkt die Angst verringern: der Reiz ist immer noch derselbe, aber er wird von unserem Gehirn nicht mehr als unerwartet oder lebensbedrohlich eingeordnet. Erinnern wir uns: das liegt an unseren zurückliegenden Erfahrungen mit genau dem gleichen Lebensmittel. Wie kann man es schaffen, die eigene Körper-Reaktion mit bestimmten Lebensmitteln in Verbindung zu bringen? Immerhin essen wir selten nur eine Zutat pro Mahlzeit und die Reaktion muss ja auch nicht direkt im Anschluss an den Verzehr auftreten sondern kann bis zu mehrere Tage auf sich warten lassen. Der Weg des Kennenlernens ist recht aufwändig aber auch aufschlussreich. Am besten eignen sich dazu sogenannte Eliminations-Diäten, die für eine bestimmte Dauer relativ viele Lebensmittel aus der Ernährung ausschließen und dann nach und nach vorsichtig wieder einführen. Dabei lernt der oder die Betroffene ganz automatisch, welche Reize durch welches Lebensmittel ausgelöst werden. Eine dieser Diäten ist das Autoimmunprotokoll, das ich hier beschrieben habe.

Nicht zuletzt begünstigt eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung die Gesundheit unseres Darms, da darmreizende Nahrungsmittel wie zum Beispiel Getreide per Definition ausgeschlossen sind und auch die verringerte Kohlenhydrat-Last direkt den Darm entlastet. Dadurch werden Entzündungen im Darm bekämpft. Parasiten und schädliche Pilze finden ein Milieu vor, das ihnen nicht zusagt und werden automatisch dezimiert. Wir legen die Basis für eine gesunde Verdauung, für einen gesunden Darm und für eine gesunde Serotonin-Produktion mit jedem Bissen, den wir zu uns nehmen.

Wir können nicht verhindern, dass jeden Tag immer neue Reize auf uns einströmen. Manche dieser Reize können sich bedrohlich anfühlen und Angst machen. Lernen wir, mit diesen Reizen zu leben, wappnen wir unseren Körper und gehen wir weniger ängstlich durchs Leben! Ich wünsche allen Lesern von Paleolowcarb.de einen angstfreien Alltag.


[1] Alisa Vitti 7. September 2016. Why hormones are at the root of your anxiety + 4 natural ways to heal. https://www.mindbodygreen.com/0-26275/why-hormones-are-at-the-root-of-your-anxiety-4-natural-ways-to-heal.html

[2] Alisa Vitti 7. September 2016. Why hormones are at the root of your anxiety + 4 natural ways to heal. https://www.mindbodygreen.com/0-26275/why-hormones-are-at-the-root-of-your-anxiety-4-natural-ways-to-heal.html

[3] Thomas Chrobok 2016. Codex Humanus – Das Buch der Menschlichkeit. 52

[4] Chris Kresser 2019. The Functional Medicine Approach to Anxiety. https://chriskresser.com/functional-medicine-approach-to-anxiety/

[5] Giulia Enders 2014. Darm mit Charme. Wie der Darm das Hirn beeinflusst. 136

[6] Klaus Wührer 2015. Prophylaxe und Therapie durch artgerechte Ernährung. 233ff

Bildquellen:

Über den Autor Franziska Mickley

Franziska Mickley hat sich als emphatischer Gesundheitscoach und Bloggerin auf die Bedürfnisse von Menschen mit Autoimmunerkrankung(en) spezialisiert. Dabei richtet sie ihr Handeln an der menschlichen Natur aus: jeder Schritt zu "mehr Mensch" ist ein Schritt in Richtung gesteigerter menschlicher Gesundheit. Das bedeutet auch, durch gesunde Ernährung und Lebensweise Krankheiten möglichst gar nicht erst zuzulassen. Franziskas Artikel liefern nicht nur Wissen sondern auch Rezeptideen, denn sie ist durch ihre eigene gesundheitliche Reise zu einer kreativen Köchin geworden.Franziska Mickley (Genuss und Glück) Gesundheits-Coach M: +49 171 301 56 38 E: mickley@genussundglueck.de W: www.genussundglueck.de Facebook: www.facebook.com/genussundglueck LinkedIn: www.linkedin.com/in/franziska-mickley Hier geht es zu meinem kostenlosen Newsletter.

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